作者
標題 Re: [問題] 傳統硬舉下背酸
時間 Tue Jul 18 20:55:58 2023
標題 Re: [問題] 傳統硬舉下背酸
時間 Tue Jul 18 20:55:58 2023
打給賀，我是歐告教練，本來想推文，但怕版面變的很亂，直接回覆文章好了
先從你自已統整可能的原因
1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
通常我認定是大重量的定義，大約是1~3RM，不過看你可以做10~12下，
這應該不算是大重量
2.臀位太低
臀位太低可能會因為活動度不足導致代償，例如骨盆翻轉（屁股眨眼）、圓背，
不過影片中沒看到這狀況，補充一點，臀位太高也可能導致代償
3.股四頭力量不足
比較常發生是股四頭太過強勢，在啟動的時候就立馬膝關節伸展，
導致臀部被往後推
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
有沒有力要經過測試，但如果無力的話，可能會在動作的過程中動作會變型像圓背之類的
但影片中也沒這狀況
我覺得可能的原因
1.我在看影片的時候發現你在站直的時候都會突然加速，有可能是髖關節的控制還不太熟練，
所以沒辦法有效的做出骨盆微微後傾，髖發力的狀態，可能要找個人教你骨盆前傾後傾的訓練，
也有可能是骨盆的活動度不太夠
2.上半身太直，我是建議站直的時候上半身微微的後仰，正常我們站直的時候，
可能因為生活習慣或是骨盆位置的關係，所以站直也很難有效的髖關節發力，
但只要讓上半身微微的後仰（不是挺腰喔），髖關節就能較好的發力
3.膝蓋過度伸直，由於關節排列的影響，你可以自已試試看
在膝蓋伸直的狀態，如果上半身後仰就很容易變成下背有壓力
但如果膝蓋微微彎曲的狀態下，上半身後仰就可以讓臀部較好發力
先看你的動作
https://imgur.com/kbCuuG2
https://imgur.com/SJdxl6F
![[圖]](https://i.imgur.com/kbCuuG2.png)
![[圖]](https://i.imgur.com/SJdxl6F.png)
參考一下，上半身微微後仰，膝蓋微微彎曲
https://imgur.com/ykuCNuI
![[圖]](https://i.imgur.com/ykuCNuI.png)
https://youtube.com/shorts/G58ILY6VOiU?feature=share
https://imgur.com/mHaeIzx
![[圖]](https://i.imgur.com/mHaeIzx.png)
https://youtu.be/6Qh4CWxtX8w
https://imgur.com/P4eFVJp
![[圖]](https://i.imgur.com/P4eFVJp.png)
https://youtube.com/shorts/WgLobB-kRtU?feature=share
最後補充一下，有些人說會酸正常，
因為硬舉的時候下背也會參與，
但這樣講也不對阿，
腹肌也有參與那怎麼不會酸？
斜方肌也有參與那怎麼不會酸？
闊背肌也有參與那怎麼不會酸？
前臂的肌肉也有參與那怎麼不會酸？
（還參與很多很多）
有些人就是不會髖發力下背不蘇服，所以來學硬舉
結果你跟他說硬舉的時候下背酸是正常的
你學生：？？？？？？？ 那我學個屁？
硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
很重要說三遍
※ 引述《timmy20232 (台灣人壯)》之銘言：
: 各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
: 右。
: 以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
: 練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
: 感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
: 1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
: 2.臀位太低
: 3.股四頭力量不足
: 4.核心不夠力
: 5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
: 目前一週三練。練腿天的菜單是
: 硬舉60kg 10-12下 3組
: 深蹲70kg 10-12下 3組
: 機械股四頭伸展 力竭 3組
: 機械股二頭勾腿 力竭 3組
: 拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
: https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
: https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
: https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
: 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
--
哩咩重訓某
IG：
https://www.instagram.com/wanna_work_out/
FB：
https://tinyurl.com/y2xh57h8
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.72.174 (臺灣)
※ 作者: blackdog630 2023-07-18 20:55:58
※ 文章代碼(AID): #1ajelZEF (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689684963.A.38F.html
推 : 有夠用心回覆，好人一生平安1F 07/18 21:25
推 : 推專業回文2F 07/18 22:00
推 : 看來我髖發力要再練習，感謝3F 07/18 22:41
推 : 推4F 07/18 22:52
推 : 教練你哪裡上課啊5F 07/18 23:01
高雄喔
推 : 那位鉛球國手舉270也太輕鬆…6F 07/18 23:37
推 : 硬舉下背酸不酸可能正常、也可能不正常
無法穩定髖鉸鏈，臀部無法正常主動收縮發力、往上讓協同骨盆穩定的腰方肌代償痠痛，如同腹直肌無力讓往下協同的髂腰肌代償，此為硬舉腰痠不正常
抑或是單純的束脊肌的等長收縮，此為硬舉腰痠正常
至於其他出力肌肉為什麼不酸，這本來從一開始就跟該部位肌肉參與的程度有關，束脊肌的主動等長收縮是由最大主動收縮的臀肌及骨盆開始，往上穩定整個脊椎的歪斜及彎曲，拿其他部位肌肉說會酸不正常，按照同樣的邏輯來看，回到最根本的臀肌、腿後側是不是也根本不應該酸？7F 07/19 00:12
無法穩定髖鉸鏈，臀部無法正常主動收縮發力、往上讓協同骨盆穩定的腰方肌代償痠痛，如同腹直肌無力讓往下協同的髂腰肌代償，此為硬舉腰痠不正常
抑或是單純的束脊肌的等長收縮，此為硬舉腰痠正常
至於其他出力肌肉為什麼不酸，這本來從一開始就跟該部位肌肉參與的程度有關，束脊肌的主動等長收縮是由最大主動收縮的臀肌及骨盆開始，往上穩定整個脊椎的歪斜及彎曲，拿其他部位肌肉說會酸不正常，按照同樣的邏輯來看，回到最根本的臀肌、腿後側是不是也根本不應該酸？7F 07/19 00:12
→ : 下背變成最酸的部位就不正常 有參與而導致輕微腫脹感 那就屬於正常 而下背過度參與導致覺得都是下背在酸就不正常 我還以為教練會比較清楚17F 07/19 00:26
對，就如同i大所說，髖鉸鏈機制，臀肌主動收縮，脊椎兩側的肌肉等長收縮維持穩定
這時候常常被講到的核心肌群以及腹內壓就要開始工作了
複習一下狹義的核心肌群→橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌
有練過吸呼訓練來強化腹內壓的人就會知道
要用力把氣吐出來創造更有力的腹內壓時，腹肌其實要很用力
有時候會在健身房遇到有人練時候有斯~的吐氣聲
或是有些人會在比較重的重量時會叫出聲來
都有類似的效果
所以就會有個說法，有在練大重量的人不太需要特別練腹肌
因為腹肌真的要很用力
就硬舉來看，
主動肌→臀肌、股二頭肌群、股四頭肌群（參與一些些）
比較重要的輔助肌群→腹肌、闊背肌、斜方肌、還有很容易沒力的前臂
如果以上都有感覺確實參與發力，還能感覺到豎脊肌或多裂肌之類的肌群發力
那你真的是萬中選一的武學奇材，本體感覺超敏銳
以我的原則，只要當下下背會酸就立馬調整，看是要用球放鬆一下
還是重新確認一下吸呼建立腹內壓
但也有可能有個狀況
當下沒事，但隔天延遲性肌肉酸痛
那就下次要練的時候錄影+重新調整
總結來說
我還是覺得會酸不正常
不管是當下還是延遲性
很多人知道姿勢控制，但是可能忽略了呼吸訓練
或許可以從這方面下手
推 : 我硬舉下背超酸20F 07/19 03:41
推 : 是看什麼類型的痠吧，不舒服的痠絕對不正常21F 07/19 08:17
→ : 前臂跟背哪有不痠的22F 07/19 09:09
噓 : 陪家人逛街腿會酸，我是不是發力不對？23F 07/19 09:33
就步態分析來看腿是主動肌之一，所以腿會酸是OK的
但如果臀肌不會酸或是完全沒感覺，那步態可能要重新調整
推 : 推樓上i大跟Ru大 延遲性酸痛不是很正常的事情嗎 誰硬舉不會有豎脊肌參與24F 07/19 13:35
→ : 10-12rm 前臂會酸很正常吧26F 07/19 14:59
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/19/2023 16:28:57--