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標題 [問題] 新手健身請益
時間 Sun Sep 24 18:03:48 2023
標題 [問題] 新手健身請益
時間 Sun Sep 24 18:03:48 2023
性別：男
年齡：19
身高：166
體重：60
目標：以籃球員的體能為目標，以腿為主，次要的就是增肌減脂
http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/vVCJ4k8h.jpg)
從去年七月開始練，練了大概一年，體態都沒有太大的變化，
附上之前練的菜單跟飲食
（2022/7-2023/6）
菜單
一周大概1-2練，這段時期方向算滿偏的，只練手臂和腿
二頭彎舉/5kg-7.5 kg/6次/4組
槌式彎舉 後來換斜板彎舉/5kg /4組
腿推/30kg-60kg/8次/4組
膝屈機 20kg/6次/4組
三頭下拉 22.5kg /8次/4組
飲食：
飲食沒有特別控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都隨便吃，在家吃的只會吃菜跟肉，頂多有?
外食的話大多就是一個便當或義大利麵A一整天在家的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
2023/6-2023/8
開始放暑假後花了一點時間研究菜單，因為一周二練的關係，參考了Peata葛格的課表又做?
http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg
![[圖]](https://i.imgur.com/mvI8Y5Wh.jpg)
胸：
啞鈴臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
啞鈴上斜臥推（10下/2組/組間休息1：00/8-10kg）
機械式夾胸（10下/2組/組間休息1：00/26kg）
背：
坐姿cable划船 （12-15下/3組/組間休息1：00/27.5 -35kg）
滑輪下拉（12-15下/3組/組間休息1：00/35- 42.5kg）
腿
腿推機（10下/2組/組間休息1：30/70-110kg）
膝屈機（10下/2組/組間休息1：30/25/20-33.75kg）
深蹲 （10下/2組/組間休息1：30/10-25kg）
肩
機械式肩推（10下/2組/組間休息1：30/10kg）
手臂
三頭下拉(10次/2組/組間休息1：00/22.5kg)
槓鈴彎舉(10次/2組/組間休息1：00/15kg)
除了重訓之外每週還有跑兩次步，以45秒為一組，快慢交替變速跑八組
飲食：
飲食大部分都在家吃的，只會吃菜跟肉，頂多有比較注意的是練日（不含跑步日）都會吃到一碗半的飯跟100g的蛋白質。
主要的問題是體態，在健身的這一年內幾乎沒有變化，但是做的重量在今年暑假改變課表之後有慢慢上去，之前練的一年除了腿推之外重量都上不去，想問現在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升運動表現，跟有效的增肌。
也因為都是自己練，所以可能有蠻多誤區的，所以想上來問各位巨巨的看法，也想問一下巨巨們有沒有上過只有3-4堂的教練課，因為是學生預算不多，想透過3-4堂課擬好菜單跟糾正動作
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.81.225 (臺灣)
※ 作者: kobe6702 2023-09-24 18:03:48
※ 文章代碼(AID): #1b40c9U8 (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695549833.A.788.html
→ : 體態沒變化是指什麼，體脂沒減 還是肌肉量沒提升，還是只是照鏡子感覺沒變化？
如果是照鏡子，建議拍照，一段時間對比，因為想若沒有拍照比對，變化很容易被忽略。
你給的inbody只有一次測量，沒有比對參考價值。
順便告訴你，飲食才是增肌關鍵，鍛鍊再勤奮，沒有材料，身體是製造不出肌肉的。
減脂飲食同樣是就關鍵，需要計算熱量，隨便照自己原本習慣吃，很難會有效的
另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期，增肌速度較快，才能一起發生。1F 09/24 18:47
2022/1有量過一次inbody如果是照鏡子，建議拍照，一段時間對比，因為想若沒有拍照比對，變化很容易被忽略。
你給的inbody只有一次測量，沒有比對參考價值。
順便告訴你，飲食才是增肌關鍵，鍛鍊再勤奮，沒有材料，身體是製造不出肌肉的。
減脂飲食同樣是就關鍵，需要計算熱量，隨便照自己原本習慣吃，很難會有效的
另外減脂 和增肌 基本上飲食要求上是有排斥的。除非新手期，增肌速度較快，才能一起發生。1F 09/24 18:47
體脂一樣維持22-23
骨骼肌一樣25 所以才會說幾乎沒變化
推 : 重量標示的很奇怪，三頭下拉比握推強三倍
一周兩練進步很難，課表強度要很高，還要放棄一半部位12F 09/24 20:37
很有可能是因為三頭下拉的動作不太紮實 三頭下來是唯一練了三個月還完全沒有增加重量的一周兩練進步很難，課表強度要很高，還要放棄一半部位12F 09/24 20:37
※ 編輯: kobe6702 (106.64.81.225 臺灣), 09/24/2023 20:45:51
推 : 如果是要以籃球為主 應該是練半蹲或四分之一比全蹲有效率？14F 09/24 20:58
→ : 夾胸拿掉 平板跟上斜各三組吧 你的重量看起來真的太輕了 一年啞鈴臥推至少有20吧
手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體沒15個都不用特別練
然後深蹲10-25是高腳杯嗎？
你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了
喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事16F 09/24 21:02
這邊的10-25是指一開始10kg到後來進步到可以蹲25kg手臂的話 我看過幾個頻道主都說臥推沒一百 反手引體沒15個都不用特別練
然後深蹲10-25是高腳杯嗎？
你的體態沒變的話有 應該是你的強度太低了
喔 是6月才開始系統訓練 那重量合理 沒事16F 09/24 21:02
→ : @@23F 09/24 22:01
推 : 原本的強度太低了...然後你飲食也說得蠻籠統的，建議可以把飲食更精算一些，提升運動強度搭配飲食，應該不至於沒24F 09/24 22:07
外食的話大多就是一個便當或義大利麵一整天在家吃的話
早餐：2/3雞胸肉+250ml牛奶
中餐：煮熟後的青菜+肉+蛋 蛋白質大概抓40g
晚餐跟中餐一樣
如果是練日一整天就會多一碗的白飯跟練完的一根香蕉和25g的乳清配400ml的牛奶
→ : 變化26F 09/24 22:07
推 : https://youtu.be/RzE7RhteFLA?si=Gqb84l1hRUZ4Yv1f
既然目標是籃球表現，為何不搜尋籃球員的訓練影片？peeta那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲，3個動作8~12下而已。27F 09/24 22:24
既然目標是籃球表現，為何不搜尋籃球員的訓練影片？peeta那個是練健美的。YT我剛隨便打“籃球 重訓“就有上面的影片。人家高中籃球隊重訓也不過就只練臥推肩推跟1/3蹲，3個動作8~12下而已。27F 09/24 22:24
→ : 打錯，是12-15下32F 09/24 22:28
推 : 要功能訓練建議還是找專業教練33F 09/24 22:30
→ : 吃太少34F 09/24 22:33
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:40:35※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:41:21
推 : 不要做腿推啦 多練點深蹲 強度拉上去 還有可以做單邊訓練 單腳RDL 單腳登街之類的 分腿蹲35F 09/24 22:48
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 22:48:34推 : 專項訓練 練上去體態不會太差啦37F 09/24 22:50
![[圖]](https://i.imgur.com/HOTDwgvh.jpg)
※ 編輯: kobe6702 (36.229.25.214 臺灣), 09/24/2023 23:09:41
推 : 吃這麼少怎麼增重？41F 09/24 23:16
推 : 沒變化會不會是對自己太好了42F 09/25 00:42
推 : 為啥19歲練了一年還能比沒練的更泡芙人43F 09/25 00:58
推 : 吃太少了,訓練量也不夠44F 09/25 01:02
推 : 你乾脆直接每次訓練都加重 加到做不完組數為止 不可能你有在運動只能做這麼輕
一週兩練就放棄練手了吧45F 09/25 01:04
一週兩練就放棄練手了吧45F 09/25 01:04
推 : 練了一年,體態沒改變,就是吃不夠練不夠,
你若增肌至65公斤上下,體態應該看得出來有差異,
所以吃不夠多,
然後一周1練太少,若強度不夠,
那就相當於漸進負荷進步幅度太小.
學生或許要兼顧學業,
不知道能不能再強求練的次數增加,
但你至少蛋白質碳水化合物要吃足夠,
幾個禮拜甚至幾個月下來的訓練重量要能進步,
這兩點是最基本的要求.
以上個人淺見
然後髖鉸鏈 後側練要練一下,打籃球下盤穩定很重要
https://www.youtube.com/watch?v=y4qdT3VdLmI
地雷管那個訓練應該也能用壺鈴來取代,就更方便一點48F 09/25 01:11
你若增肌至65公斤上下,體態應該看得出來有差異,
所以吃不夠多,
然後一周1練太少,若強度不夠,
那就相當於漸進負荷進步幅度太小.
學生或許要兼顧學業,
不知道能不能再強求練的次數增加,
但你至少蛋白質碳水化合物要吃足夠,
幾個禮拜甚至幾個月下來的訓練重量要能進步,
這兩點是最基本的要求.
以上個人淺見
然後髖鉸鏈 後側練要練一下,打籃球下盤穩定很重要
https://www.youtube.com/watch?v=y4qdT3VdLmI
地雷管那個訓練應該也能用壺鈴來取代,就更方便一點48F 09/25 01:11
推 : 公斤數不要訂這麼死 抓自己感覺62F 09/25 06:12
推 : 這個菜單好混亂 深蹲和胸推 重量比我女生還低 練一年了不該還停在學動作的重量
去找個真的教練帶 會比較有效率63F 09/25 12:02
去找個真的教練帶 會比較有效率63F 09/25 12:02
噓 : 練得很好，不要再自己練了==趕快找個教練吧66F 09/25 12:15
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