看板 MuscleBeach作者 gakuto (鼯鼠五技而窮唯有可愛無)標題 [問題] 臥推的幾個問題請教時間 Tue Sep 3 21:03:09 2024
各位健身前輩好
我開始認真練習臥推大約一個月的時間
有幾個疑問想要請教
1.我都一個人去練，然後健工又沒有護槓
已經發生幾次完全沒力 靠最後一點力氣把槓掛在最低的溝槽
雖然目前推的重量還沒到很重 但也是滿緊張的
請問大家在練臥推時 如果沒護槓 怎麼確保安全？
2.如果沒護槓 也沒人幫忙的時候 是否就沒辦法測試1RM了？
（我64kg，前幾天測試已經可以65kg推8下，網路上的1RM計算器的換算是準確的嗎？）
3.我做臥推時都是平躺的，請問如果目標只是純粹為了鍛鍊力量和體態，
那麼有需要練拱背嗎？（除了比賽之外,拱背的臥推姿勢，對身體有額外的幫助嗎）
4.最近已經連續去健身房35天，每天都認真練1.5-2小時
每天都練13-15個動作 每個動作練8-12下 都是練4組
練的重量 都是以練完4組要完全力竭的程度 若還有餘力 就加重量或次數
若做不完預定的4組 就稍微休息再把次數補滿 若還是不行就降重量 次數還是補滿
每次都累到爆炸後才回家 但是聽朋友以及看一些資料後
瞭解到適度休息還是必要的 不僅是降低受傷風險 對於增肌而言 休息也是必要的
其實我也不是想要這麼拼 只是擔心如果中斷 再隔天的身體或心態就會開始發懶
因此也想請教大家是怎麼排每週的練習時間的 以及心態上的調整
（我個性和習慣 很容易要嘛拼到極限 要嘛開始懶散）
先謝謝大家的指教喔
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.170.19.196 (臺灣)
※ 作者: gakuto 2024-09-03 21:03:09
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※ 編輯: gakuto (118.170.19.196 臺灣), 09/03/2024 21:04:48
推 ghostforever: 1. 現場找人幫忙看 大部分人都樂意幫忙 不要害羞
真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會有風險
2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有回不去的風險 還是強烈建議找人幫看
3. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有1F 09/03 21:06
推 steven183: 所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你練好多 想看你的課表7F 09/03 21:09
推 scorer: 13-15個動作會不會多得離譜10F 09/03 21:10
推 jimmyfk: 改做分動式器械, 效果不錯又安全.12F 09/03 21:11
→ gakuto: 大部分動作都是練器械式而已 可能因為這樣所以還可以承受14F 09/03 21:13
→ gakuto: 槓鈴深蹲和硬舉 我做的時候會有地方不舒服 就先不勉強練16F 09/03 21:14
→ gakuto: 健工我不確定是不是每間的臥推區都沒有護槓
但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓
其實我也覺得滿爛的 都不怕出事18F 09/03 21:15
→ jimmyfk: 沒要比賽就不要增加自己的受傷風險, 分動式器械才是王道21F 09/03 21:16
→ gakuto: 對欸 啞鈴的話風險比較低 但之前我推起來很不順手
感覺那個平衡好難掌握
是不是練久以後就會越來越順手
其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目
都還給教練了（檢討
對阿沒有要比賽喔
比賽這件事想都不敢想22F 09/03 21:16
推 haveoneday: 不熟的東西就是要熟而已，先求動作品質，再求感受，再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了29F 09/03 21:21
→ jimmyfk: 啞鈴到了大重量也是愈來愈危險, 分動式器械才是最安全的31F 09/03 21:21
推 drummers: 我很久很久臥推被壓過，一百公斤左右，做個幾下手忽然沒力就慢慢壓到身上，其實掙脫就是讓他輾過身上掉下去，身體也沒怎樣，我現在回去健身完全不敢自由重量的臥推32F 09/03 21:25
→ jimmyfk: 自由重量要弄很重才夠帥, 如果沒辦法那麼帥做分動式就好36F 09/03 21:29
推 Jeter: 你賽亞人？一個禮拜7練，每天都13-15個動作，每個動作8-12下還要4組
你的訓練聽起來很不可思議37F 09/03 21:38
→ gakuto: 其實因為我現在都是自己一個人練 沒有朋友一起討論
所以我表達的可能跟長期鍛鍊的老手的認知不知道有沒有落差一般說8-12下做4組 是否每組都是力竭呢
因為我前三組都是還有餘力的狀態 只有到第四組才盡量
作到沒力 另外就是我大部分動作都是器械式
可能不像有些人 光是槓鈴深蹲一項 消耗的力量能量就抵
很多種單關節動作了。其實我也不太確定我的表達
是不是很符合 客觀狀況的描述
也有可能有些動作不標準 代償的關係省到力 都有可能40F 09/03 21:45
→ GOPOL: 根據研究 不需要做到力竭 長期訓練效果比較好
而且你一個人練力竭超級危險49F 09/03 21:58
推 Violence5566: 找個人指導吧 健身這東西比較像馬拉松 比誰練的長久 適當休息 可以跑更久更遠51F 09/03 22:06
→ gakuto: 我剛剛思考後 覺得可能是因為我練的項目部位是分散的
因為聽到大家的反饋 我也覺得肯定是哪裡有問題
畢竟我是普通人而已不是什麼天賦異稟..因此應該是
練的方式跟資深的老手習慣不同 所致
例如老手可能單日都是專練某個部位所以難以一次練那麼多我單日雖然很多項目但是可能都分散不同部位在練..
但我也不確定就是了 我覺得等我過幾年再回來看可能會覺得我很多留言很白痴@@54F 09/03 22:14
→ minipc: 一個月可以推超過自體重還8下!台灣健力未來一片光明62F 09/03 22:23
推 askker: 能排這麼多組應該可以加重63F 09/03 22:42
推 heavenbeyond: 一次練13~15個動作，每個動作都4組，而且都做到接近力竭。
如此「超高」強度的訓練，你可以在1.5～2小時就練完？？？
我認真說一句：『你這程度 很可能魔王都無法指導你』
15個動作x4 = 60組
一次練60組，而且在90～120分鐘內就練完，等於每一組「包含」休息時間，只花了90～120秒。
你根本是神。就算上了科技的人，也沒辦法這樣練。65F 09/03 22:47
→ AHEAD099: 2小時60組是都沒有組間休息嗎76F 09/03 22:58
推 cubegaga: 連續練35天 天生神力欸 恢復力異於常人77F 09/03 22:58
→ gakuto: 老實說聽大家這樣說 我現在滿心虛的@@
我再找時間問看看我以前的教練
見笑了
剛剛又反思了一下 我有看一個影片說
經驗不夠的 可能有時候以為自己沒力了 但其實還可以做很多下 或許其實我重量其實不足以讓我真的力竭
但我以為已經到力竭程度 這樣應該是比較合理的
雖然原本想要請教的是其他問題
但沒預料到我說的狀況讓大家覺得算是誇張的程度
表示應該是我對自己的狀態的覺察和表達都有問題
至少我肯定的是 自己應該是屬於普通人體質..
只是有時候比較沒經驗者 問的問題會比較蠢這樣而已
還請大家包涵...78F 09/03 23:01
→ shinningyu: 1.健工請拿臥推椅到深蹲架
2.可以啊，1.做到且保護槓架高合適就可以
3.有人說微拱就好，比較不會被其他地方借到力，也有人說拱越高越好，胸肌拉伸情形下較能被刺激，看你。91F 09/03 23:13
→ w271235: 每天平均14*10*4=560下，還以為是在跳繩欸95F 09/03 23:23
推 fim: 天生神力96F 09/03 23:42
推 stuj9019: 1:不要虛握 實握的話被壓正常來說槓應該是慢慢壓在劍凸那裡 往肚子那裡滾就好
2:沒要走健力完全不用學那種很誇張的起橋 更何況現在規則也改了 不過其實我想不出來臥推背是怎麼平貼在椅子上的
哇操15個動作兩小時能做完 哥們你都做巨人組嗎98F 09/04 00:02
→ skizard: 不要做到力竭啊 進步慢一點而已104F 09/04 00:09
推 AV771118: 可以推65自身重量很猛了吧
起橋看你訓練方式，要不要腿驅動105F 09/04 00:44
→ ETBR: 如果是真的新手，還全行程真的天生神力107F 09/04 02:01
推 fegat: 一個人練可以這麼有熱情也是很厲害 佩服~108F 09/04 02:04
推 EricTao: 會怕就用器材做到力竭吧109F 09/04 02:48
推 popq7894: 多休息吧 受傷了前面的努力就白費了110F 09/04 04:27
推 Kaisa: 是認真13~15個動作還是計算錯誤 我5個動作就1.5小時了欸111F 09/04 05:10
推 bluecsky: 其實不用刻意抓RM 用動作質量去感受也行
就是你的動作到最後都沒變形而且還有餘力那就可以再加當然那是下次再加 抓最大RM沒有人在旁邊幫忙很容易出事112F 09/04 06:29
推 s7598261: 唬爛都不覺得哪裡有問題嗎？115F 09/04 07:30
推 simonfz: 乾，神獸，哥快教我練...116F 09/04 07:51
推 getx105: 沒有必要一定要練到力竭啊117F 09/04 07:57
→ Audien: 你2小時做60組也是挺厲害的118F 09/04 08:42
推 jshengd: 個人經驗是，如果動作確實讓目標肌群發力，重量挑的適當(12rm 到5rm都行)，四五組做完就差不多要換肌群練了，或是從主項換輔助項；可以練到60組連續超過一個月，可能有很多的訓練只是無意義的無效訓練單純讓身體疲倦而已。119F 09/04 09:02
→ gakuto: 謝謝大家回應 我再問之前的教練意見 應該是我自己觀念問題如果還有堅持鍛鍊 過一陣子回頭看可能也會像各位一樣
對我自己現在的一些說法覺得好笑@@感恩大家
另外澄清一個部份是 我之前斷斷續續就有在鍛鍊
內文說的臥推練一個多月 是因為以前沒有練這一項123F 09/04 09:14
推 doglegbow: 你這訓練容量也太高XDDDDDD128F 09/04 09:18
→ gakuto: 但以往還是有練一些器材的 只是整體很認真練的確是這個月唉唉 看大家的留言 我有自覺和意識到自己是健身小白
我覺得應該是我整體用的重量其實偏輕的關係
然後組間休息時間又很短 所以等於類似相對輕的重量
然後因為休息短 所以第四組到沒力這樣而已
然後也可能很多是不標準靠代償
變成健身小白常犯的錯誤 為了拼量 沒專注在目標肌群
組間休息短 可能變成根本不是10rm x4的概念
而是比較傾向 40rm x1 ...129F 09/04 09:18
推 ymsc30102: 不要做到力竭 知道要沒力了就別硬拚堅持做完表定的幾下真的很在意少做的那一兩下就降重做遞減組補上138F 09/04 09:54
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