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標題 [問題] 跑步新手一些問題
時間 Fri Aug 18 12:11:37 2023
標題 [問題] 跑步新手一些問題
時間 Fri Aug 18 12:11:37 2023
各位跑友午安
最近開始慢跑，逐漸喜歡慢跑。每次都有新的進度感覺一直在成長，有時候不能跑反而會有
些焦慮，蠻慶幸自己有接觸到跑步。
有一些小問題想跟各位前輩請教。
1.目前跑5k 45分，不曉得接下來是維持速度把5k拉到10k? 還是努力把5k的時間縮短。當然
兩個都想要，但跑步急不得。所以想問看看先拿那個當目標。
2.我的配速比較慢，但心律都維持蠻高的。有時候跑10分速，心率平均都還在165左右。但網
路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎？還是
就維持速度保持165？
路找到的zone2說只能到最大的70%-80%，我應該再把速度放慢，讓心率維持130左右嗎？還是
就維持速度保持165？
3.我跑步都在操場，有時候跑完當天目標走個幾圈，感覺體力回來了，又再多跑兩圈。但我
看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒有
把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問啦，
但高手來無影去無蹤）
看到有一些厲害的跑者跑完一天目標後就收操回家了。我還有體力是不是代表者我跑步沒有
把體力用盡，其實還能再多跑幾圈。還是那些厲害的跑者有什麼用意？（我也想直接問啦，
但高手來無影去無蹤）
4.目前跑步沒有什麼目標所以想報名年底的路跑活動。但找到的課表難度對我來說很高，我
也能照著做嗎？降低組數？還是應該繼續跑，直到速度體能能符合課表再按表操課？
5.本人有跑步也有節食的計畫，每天的熱量攝取大約1500大卡。加運動消耗大概2500。想知
道的是跑步”前後”吃什麼？怎麼吃？可以健康也達到控制熱量攝。
以上問題都爬過文章了，但沒有找到比較明確的答案，再請各位前輩解答。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.219.110 (臺灣)
※ 作者: riceworm520 2023-08-18 12:11:37
※ 文章代碼(AID): #1atkzxPf (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692331899.A.669.html
推 : 不要管心跳速度，每天5K明年這個時候再來看這篇，你就會有想法了
複雜事情簡單做
簡單事情重覆做
重複事情用心做1F 08/18 12:18
複雜事情簡單做
簡單事情重覆做
重複事情用心做1F 08/18 12:18
推 : 10分速心率到165應該是剛開始跑心肺功能跟肌耐力還沒提升你就繼續按照自己舒服的速度每天一直跑下去6F 08/18 12:24
推 : 5K45分這速度跑多久了呢？新手先追求養成跑步習慣跟不受傷的體能比較重要喔，另外可以練一下跑姿8F 08/18 12:26
→ : 不要跑到跑完會有脫力感以及24h-36h嚴重痠痛的程度就好先買雙好點2000上下的跑鞋，等真的跑出興趣買個跑錶
Garmin的功能性很強，到時候再來考慮排課表的事10F 08/18 12:28
跑鞋跟手錶都有了，小弟跑不快但裝備都買滿了XDGarmin的功能性很強，到時候再來考慮排課表的事10F 08/18 12:28
推 : 先維持這樣打底練基礎吧，運動事不能急，沒有偏方
慢慢來才是最快的13F 08/18 12:30
慢慢來才是最快的13F 08/18 12:30
→ : 有節食減重計畫的話就去Fitness版爬下一文15F 08/18 12:31
→ : 心率的話 可以查查看儲備心率，我自己現在是
用MAF180 慢慢打底，把心率控制在140-150區間16F 08/18 12:31
收到用MAF180 慢慢打底，把心率控制在140-150區間16F 08/18 12:31
→ : 樓上大大講得很關鍵，不能急，剛開始很容易Overtraining太急萬一受傷了影響很大18F 08/18 12:32
推 : 是要報名半馬嗎？可以先報名10K試試，10K不需要課表，累積跑量即可.20F 08/18 12:41
10K而已，好的努力累積跑量推 : 5k 45分 先習慣5k就好 等速度進步 再拉長距離22F 08/18 12:45
推 : 先每天慢慢跑，我也是今年培養出跑步習慣，一開始是每天3k 7-8分速，心率大概都160-170，某天就突然發現自己可以用5-6分速跑完而且心率才150左右23F 08/18 12:45
推 : 不用管這麼多 這個階段就去慢跑就是了 用不用忍耐的感受去跑 初期進步很快的
話說現在感覺跑步好辛苦 剛開始就要注意這麼多 應該放寬心去運動跑步26F 08/18 13:36
因為爬過文，想進步又怕受傷，所以才想更了解一下話說現在感覺跑步好辛苦 剛開始就要注意這麼多 應該放寬心去運動跑步26F 08/18 13:36
畢竟中年人愛面子，常做出超過自身能力的事...
推 : 我一開始跑的時候不在意幾k 先固定維持30分鐘(7分速上下)直到習慣之後就開始提升分鐘數和公里數 慢慢疊加 這東西急不得 反而是養成習慣和維持正確跑姿不受傷才是關鍵30F 08/18 14:54
推 : 養成跑步習慣 維持正確跑姿 注重暖身收操 鍛鍊肌力與核心 這些先做好吧 速度距離慢慢就可以提昇33F 08/18 15:16
沒有問題推 : 個人訓練過程是先縮短時間再拉長35F 08/18 17:12
推 : 慢慢來 不受傷比較重要喔 距離很慢很慢地加沒有關係的36F 08/18 17:34
推 : 拉到10K不就要跑90分?
新手注意要多休息，跑前隨便吃，跑後多吃蛋白質37F 08/18 19:02
新手注意要多休息，跑前隨便吃，跑後多吃蛋白質37F 08/18 19:02
推 : 新手每天都要跑5k也太硬 還是依照自己身體的狀態跟可以分配的時間吧 重點是不要讓跑步變成壓力 而是舒壓 時間久了 跑步就是生活的一部分了39F 08/18 19:25
每天5K目前可以，就怕下雨不能跑XD推 : 繼續跑不要受傷，冬天會更快一點42F 08/18 23:15
推 : 我也覺得每天5k 不用考慮心跳速度 跑就對了43F 08/18 23:28
沒問題推 : 不要想太多+1 剛開始就顧東顧西會跑不下去的 如果想要設定目標也不用訂太高 找一場輕鬆點的半馬 能完賽就行了44F 08/18 23:42
推 : 我自己是慢慢推進距離，訓練雙腿負重的時間延長
畢竟要拉高速度，心跳很快就撐不住
反而慢慢跑可以增加運動時間46F 08/19 01:38
收到畢竟要拉高速度，心跳很快就撐不住
反而慢慢跑可以增加運動時間46F 08/19 01:38
推 : 心率直接影響身體累不累，我自己的經驗是不用管配速，姿勢正確之後，讓心率維持在70%就夠了49F 08/19 09:01
推 : 來問跑步的人要怎樣控制熱量就錯了 有在練跑的人不可能會胖 而且只吃1500大卡太少了 這種生活不容易長久維持 如果你確定每天能消耗2500大卡 那至少每天吃2400 這樣每天還是有熱量赤字 而且只要有持續跑後來只會擔心體重太輕體脂太低 ps.跑步就是爆幹吃一堆熱量 平時練跑會吃果膠類的熱量補充品讓身體習慣 實際路跑比賽的時候吃才不會出事 參加路跑比賽前還會肝醣超補兩三天甚至更長 跑完之後也是補一堆熱量(我還會順便補一份乳清)51F 08/19 09:04
各位的推文都有看，感謝各位分享。怕刪到推文所以一次回覆各位，目前就按照進度慢慢把5K拉到10K為目標
※ 編輯: riceworm520 (114.35.46.135 臺灣), 08/19/2023 10:03:34
推 : 我最近課表照練，體重沒有掉QQ59F 08/19 10:11
![[圖]](https://i.imgur.com/3JSgNblh.jpg)
推 : 樓上 我欣賞你XD62F 08/19 12:37
推 : 每天5K不受傷很強了 我每天跑2-3K就會受傷了 也是9-10分速後來我都用走的14-15分速 才不會受傷 比我好多了63F 08/19 14:22
推 : 買炸雞桶的我也欣賞
on32你需要報名跑班，看跑姿65F 08/19 16:03
on32你需要報名跑班，看跑姿65F 08/19 16:03
推 : 體重跟吃比較有關，除非你練爆67F 08/19 18:46
→ : 這麼極端的負熱量受得了的話是瘦很快啦..68F 08/19 19:50
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