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作者 justgetup (Kono Dio Da!)
標題 Re: [問題] 跑步新手一些問題
時間 Wed Aug 23 10:25:19 2023

借標題問

目前正在準備9月底的22K半馬

平日練跑量
6~7分速5km兩天->7~8分速15km->休息->6~7分速5km兩天->7~9分速20km->休息
基本上維持這個循環2個月了，因為沒有要追求成績也就沒提拉速度

現在的問題在於，跑到約15km的時候，腳踝跟腳底會非常的酸，
有時膝蓋也會，跑姿會明顯變形(開始駝背等等)，
但心肺上沒有問題，基本都沒出現過需要扶腰跑或肝肺等地方痛的情形，
這情況我是要繼續維持這個跑量等習慣就好?
還是加入一些力量訓練，讓腳有更多的肌肉量支持?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.181.122 (臺灣)
※ 作者: justgetup 2023-08-23 10:25:19
※ 文章代碼(AID): #1avMuH8z (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692757521.A.23D.html
※ 同主題文章:
[問題] 跑步新手一些問題
08-18 12:11 riceworm520
Re: [問題] 跑步新手一些問題
08-18 18:09 deardidi
Re: [問題] 跑步新手一些問題
08-23 10:25 justgetup
推 dai26: 那就是肌肉續航力不足，你再跑下去就變成抽筋了1F 08/23 10:30
推 TradeoffLove: 分腿蹲加減做 覺得不錯2F 08/23 10:31
ok,謝謝!
推 dai26: https://reurl.cc/XEdxde
順便建立一下這個觀念，對於重訓的方向很有幫助
你有提到膝蓋周圍會酸，就要小心髂徑束症候群ITBS會爆發3F 08/23 10:34
看來是需要增加一些有助膝蓋緩和的動作了
→ dai26: 跑的越慢，腳觸地時間越長，其實對腳的負擔較大6F 08/23 10:42
推 sakuraspgame: 腳踝腳底的問題，的確有可能是肌耐力不足，跑姿勢跑掉所造成代償問題，在不正確的姿勢下硬跑，訓練效果低還容易受傷，建議出現狀況時就改用走路的方式先舒緩，給肌肉一個休息的時間，等到腳不痠痛再繼續訓練重量訓練的部分，有時間當然可以進行，畢竟肌肉絕對不會背叛你，不過我建議先把半馬跑完後再來考慮，因為只剩下一個月，突然加入不一樣的訓練，可能會有受傷風險，你訓練量很充足，而且已經跑了2個月，剩下只要小心不要受傷，九月底的半馬一定沒有問題的～7F 08/23 10:50
了解，謝謝建議
推 loveloser: 多練核心 腳底可以練腳底抓毛巾16F 08/23 11:08
推 j0958322080: 為啥觸地時間長負擔較大？受力會比較小阿17F 08/23 11:22
推 dai26: 步頻慢、步幅大，腳掌觸地時間就較久，膝蓋承受壓力的時間也較長，且必須更仰賴雙腿的力量邁開與回收步伐；反之，步大概是這樣18F 08/23 11:33
推 TradeoffLove: https://bit.ly/47FNOvp21F 08/23 11:35
→ iceking: 步頻快 步幅小 小腿需要更用力 小腿較易抽筋22F 08/23 12:03
我步頻的確是很少,GARMIN的紀錄平均在155而已
推 isohera: 跑完後有無拉筋，放鬆肌肉的舉動
有放有鬆，每日5K漸速跑不休也還好23F 08/23 12:38
跑完後慢走以及高抬腿
推 gabriel: 我覺得是核心力量不足 體力看起來沒啥問題25F 08/23 12:42
推 dstory: 你有在練核心跟徒手訓練嗎？建議一個禮拜加1～2次26F 08/23 12:51
沒有特地去練核心，跑步之餘有上半身的重量訓練
下半身因為有在跑步就沒練，所以特地問一下是不是加入比較好
※ 編輯: justgetup (60.248.181.122 臺灣), 08/23/2023 13:16:49
→ iceking: 我覺得下半身必練耶 光跑步不夠 我反而上半身沒啥練 都專攻下半身和核心27F 08/23 14:42
推 isohera: 慢走＆抬腿沒放鬆到肌肉跟筋吧？29F 08/23 16:28
推 j855102: 買彈力帶來練30F 08/23 16:47
推 wappie3524: https://youtu.be/aTu7PNgZ5Tc
看你這個狀況就是下肢肌力不足，我都照這個影片做訓練，一週一到兩次就好31F 08/23 17:45
推 sulaeric: 回文都好棒。我收藏一下34F 08/23 20:26
推 Mugiwara: 簡單的深蹲，弓箭步蹲也可以練一下喔35F 08/23 20:57
推 on32: 上面有建議不錯 不舒服就改用走的就好 明顯肌耐力不足
至於有人重量訓練 就見仁見智了 重量都是練爆發力居多
跑到10-20K 都是耐力了 力量大根跑10-20K 覺得沒什麼關聯
除非是要追求更好成績之類 目前是肌耐力問題36F 08/23 22:17
推 uei1201: 重訓又不是練力量大，上面講的那些訓練都是提升關節穩定度，你不重訓只靠毅力在跑耐力，一定受傷，根本都沒建立好。40F 08/24 04:47
推 on32: 沒這麼誇張 一定要種訊 健走也是訓練
我直接說自己有跑+重量 就受傷 其實做很輕
我現在改用健走 頂多痠痛 不會受傷
郭董沒種訓 爬象山狂電館長 館長累得要命
種訓本來就是練爆發力 耐力+爆發也有都是短期的
輕鬆跑要拉長距離明顯耐力不構就用走的 避免受傷
館長肌肉多強壯 結果爬山這樣肌耐力根本被電報
又要跑又要重訓 身體吃不下的 不是每個人都是狀況很好
徒手也是可以練簡單體能 壓重量就是容易受傷
肌耐力不夠 後面就不用硬撐 可以改建走也是訓練
硬撐後面就可能會受傷 疲勞 再去重訓 更容易受傷
在家裡做簡單徒手提能就OK了 還不用到去壓重量 更容易受傷43F 08/24 06:15
→ hidexjapan: 有氧跟耐力相輔相成啊，練心肺和練多關節活動不衝突館長那個是沒練心肺+登山會用到肌群不是他練的，整個機制都不熟悉
不過回到原Po問題，要嘛放棄不然就是做好被關門準備，現在的狀態不太可能把傷養好55F 08/24 08:04
→ justgetup: 我報的22K有4個小時，應該是不致於被關門60F 08/24 08:54
推 isohera: 22K，4小時全程用走的都不會被關
樓上參考看看，快走就好
https://i.imgur.com/sfNEr27.jpg61F 08/24 09:04
[圖]
推 wappie3524: 樓上這個走路速度比跑步還快XDDD64F 08/24 09:38
推 tungpayton: 10分半速哪來比跑步還快？65F 08/24 14:22
推 uei1201: 真的啦，我剛開始跑11分速呢66F 08/24 15:15

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