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作者 dai26 (dai)
標題 Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間 Sat Sep 16 22:20:53 2023

作者 dai26 (dai)
標題 Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
時間 Sat Sep 16 22:20:53 2023

感冒等看醫生，來分享一下

你的姿勢還有許多可以改進的地方，
這也會影響你的續航力，受傷機率等，既然有決心要練，當然最基本的要先做好

6分速才160步頻，的確偏慢，對腳其實
負擔很大，慢慢練，會有所提升的，以下開始：

先來看看奇普大神的跑姿

https://reurl.cc/E1ndOa

然後光頭教練最近提到的姿勢口訣

https://reurl.cc/3eaV8R

從0秒開始到33秒

所以簡單整理口訣，從頭到腳：

1.抬頭挺胸，身體微向前（約10~20度），眼睛直視前方
（我會說大約看前方50~100公尺處，因為你身體是微向前）
2.手臂擺臂不超過身體中線，高度約在胸線及腰際之間）
3.用髖送腿（也就是感覺用腰臀將腿部送出，你自然能放鬆小腿以下落地）
4.感覺是全腳掌落地，落地時會感覺剛好落在身體中（重）線下方


看一張徐國峰老師的連續分解圖
https://i.imgur.com/eJA0BlX.png
[圖]

從頭到腳，可以畫一直線

以上是教科書，接下來對照一下你的姿勢，我提出幾點看法：

1.你雖然有挺胸，但腰部太下沉，上胸過度抬高，視線看正前方，變成是一種自我煞車的感
覺。
2.所以，也導致你容易落地時變成在身體重心的「前方」，因此，你也容易變成「腳跟」落
地。

看一張運動筆記的圖
https://i.imgur.com/xZL5Pfq.jpg
[圖]

這就是你目前落地的情形
再看最新光頭教練的影片，提到跑者的五大錯誤中，你需要調整改進的地方：
第三點，身體後仰
第四點，坐著跑步
第五點，腳跟落地

https://reurl.cc/GKm3GZ

十幾年前，當姿勢跑法當紅，跑界正論戰著是前掌落地還是後掌落地時，我有幸參與亞瑟士
的馬拉松訓練營，當時許積勝教練就有提到，應該是全腳掌落地

多年後，我慢慢體會到，跑慢時，步幅較小，雖然我感覺是全腳掌落地，重心落在腳的正中
心，也就是足弓處，但看朋友錄我的影片時才發現，瞬間還是後腳掌先接觸地面，所以，我
的結論是，依照你目前的情況，不用太在乎哪裡先落地，重點回歸上述，讓你的腳落地在全
掌中心，而且是整個身體重心下方。

當你成為菁英選手，可以三分速四分速跑，步幅跨到一米多時，你能做到前面的基本動作，
如果你想要，自然就能調整到所謂的前掌落地。

最後，當你調整好跑姿，接下來可以透過馬克操的訓練，增加你的協調性，送髖，落地感覺
，進而提升步幅和步頻


梁哲睿之前就有分享完整的馬克操訓練

https://reurl.cc/GKm3QD

建議您先從馬克操A,B開始訓練起，C和A有點雷同，怕你混亂，所以建議先練好A,B，後面再
加入C

到後面，人家是這樣玩的

https://reurl.cc/Ry0Zmn

https://reurl.cc/o5ga43

所以近期你的訓練方式，可以試試先靜態暖身，讓後加上幾組馬克操後，休息幾分鐘，再來
個5k節奏跑，慢慢掌握跑姿的精髓，你會越跑越順，步幅和步頻也會進步，一般我的經驗，
6分速大約能有170出頭的步頻，若你進入到5分速或5分半，大概就能拉到175~180bpm左右


以上心得參考，祝您早日破2






※ 引述 《ppppppppp (凹嗚嗚)》 之銘言：
: 標題: Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
: 時間: Thu Sep 14 23:39:04 2023
: 　
: 今天跑步時朋友幫我錄影
: 想請大家幫忙看一下跑步姿勢
: 給小弟一點建議
: 謝謝<(_ _)>
: 　
: https://imgur.com/ZDyULLS
: 　
: 下面這兩部是用慢速錄影XD
: https://imgur.com/fKCkxqg
: https://imgur.com/UL3EchD
: 　
: (目前練跑大概只能6分速左右而已
: 我有帶耳機聽節拍器的聲音 但步頻還是上不去 平均步頻161 最大步頻169)
: 　
: 我一直以為是我跑步是前腳掌先著地 然後再全腳掌
: 　
: 但看了影片好像是腳跟先著地 T_T
: 　
: 好像還有小腿前伸的問題(?
: 　
: 最近練跑時 有時候狀態比較好就能跑5k 10k
: 　
: 但今天跑不到2k就覺得好累 好想停下來休息
: 　
: 不知道是今天上班太累 還是昨晚沒睡飽
: 　
: 還是新手都會遇到這個問題 咬牙努力撐過就好呢?
: 　
: 本來想要在年底的初半馬破2
: 　
: 但依目前的狀態 可能要先調降目標 破2.5就好了 T_T
: 　
: 話說我今天跑步時好像有看到河馬跑不快的高手們在跑步
: 　
: 但我這個菜G不敢過去找他們 T___T
: 　
: 　
: ※ 引述《ppppppppp (凹嗚嗚)》之銘言：
: : 誠徵嘉義縣(太保附近)跑步教練
: : 要參加年底的一場半馬
: : 希望能夠破2
: : 想請教練幫忙看一下跑姿
: : 安排課表
: : 請站內信 謝謝<(_ _)>
: 　



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.88.231 (臺灣)
※ 作者: dai26 2023-09-16 22:20:53
※ 文章代碼(AID): #1b1Rd7aB (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694874055.A.90B.html
※ 同主題文章:
[問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
08-27 11:23 ppppppppp
Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
09-14 23:39 ppppppppp
Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
09-16 22:20 dai26
Re: [問題] 誠徵嘉義縣跑步教練
10-02 13:39 ppppppppp
※ 編輯: dai26 (42.72.88.231 臺灣), 09/16/2023 22:26:02
推 pink0965: 最近也一直在摸索所謂的送髖的跑姿，剛剛跑的時候想說用影片 https://youtu.be/k3JOGhcok_o?t=9 說的推蹬用大腿帶動小腿嘗試看看，用著用著發現用腿後肌上面一點瞬間出力就有往一股往前推得感覺，不知道是不是就是推(送)髖如果是的話，我再分享剛剛摸索出來的方法1F 09/16 23:04

看到你這支影片，應該就是亞瑟士訓練營的北部場

我想到一個重點心得沒有提到，補充說明：

當我們以髖送腿後，小腿以下落地時，整個腳就會像個ㄑ字型，這樣收小腿你才有辦法達到
全掌落地，整隻腿呈現ㄑ字型就會像「彈簧」一樣，靠大小腿肌肉吸收落地時的衝擊力，進
而保護你的膝部，腳踝等關節處。

反之，小腿打直，就像錯誤示範的圖一樣，變成腳跟落地，落地重心變成在身體重心的［前
方］，所有3~5倍體重的力道就會完全衝擊你的膝部及腳踝，這也是許多人跑步傷膝蓋，甚
至痛到無法走路的主因之一

→ dai26: 當你逐漸掌握到送髖，由臀部發力時，你會感覺屁股下方連結大腿處那一塊非常酸，非常有感，因為你以前沒在用那裡出力所以你的感覺很正確6F 09/16 23:17
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/16/2023 23:21:33
→ pink0965: 感謝d大回覆，我發現就是屁股贅肉那個凹槽出力就出去了說實話不難掌握好練，我的感覺就是另一種空幹 XD
花了1個多月不斷摸索結果在莫名其妙下成功，還得到奇怪的結論，想想就覺得有點好笑 XD9F 09/16 23:23
推 ppppppppp: 哇哇哇 真的謝謝您超用心的回覆 我來研究看看 有問題再上來請教您 謝謝>//////<13F 09/17 00:04

※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:10:14
※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 01:11:03
推 im31519: 推這篇詳細解說15F 09/17 08:54

※ 編輯: dai26 (1.173.86.16 臺灣), 09/17/2023 09:55:04
推 karco: 推推 但我看我手錶我五分多速，結果步頻是156>
這代表我需要提高嗎?16F 09/17 10:34
→ dai26: 雖然沒有絕對，但建議還是提高一些，增加跑步的經濟性，也相對減輕腳的負擔18F 09/17 10:40
推 number666: 推！20F 09/17 10:43
推 distance1127: 我180多的步頻只能跑六分半怎麼辦呢？21F 09/17 10:53
→ dai26: 可以參考馬克B的訓練方式，有助提升步幅22F 09/17 10:56
推 mengchao: 也可以試試用關鍵跑姿原地跑個3-分鐘，試著去體會腳上拉自然落下，再出去跑個3-5分鐘，把那時候的腳感延續下去23F 09/17 11:07

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