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作者 so410054 (米狗康)
標題 [問題] 台北馬破3的可能性
時間 Wed Oct 18 21:07:56 2023

十月中旬開始終於有感覺到天氣緩慢的轉涼
熬過了艱苦的夏天再努力一下準備迎接甜美的果實(還沒有吃過XD)
但最近似乎進入倦怠期
隨著課表(漢森18周)跑量越來越大
身體疲勞累積太快
儘管我已愛上跑步並且咬牙穿上跑鞋抵達田徑場
卻在這兩周時常課表DNF
DNF的部分都是質量課表時
非常沮喪
但台北馬只剩短短八周左右的時間
想詢問前輩們應該在吃不下課表時放過自己以免受傷
或者是用力地完成每一次的課表呢?


距離上一次跑全馬已經是2014年的事了
在這中間斷斷續續的都有從事其他運動(羽球居多)
但都是兩天捕魚三天曬網
2021年因工作關係膝內側副韌帶(MCL)斷裂動手術修復
一年多除了復健外沒有從事劇烈運動
直到2023過年後
為了解決體重問題決定吃素減肥並且下定決心跑步
直到現在愛上跑步(可惜沒有後悔藥，不然我會提早認識這個真愛XD)
目前努力了九個月左右
從75公斤降至63公斤(身高177,年齡34)
身體輕量化很多
速度也有提升上來
跑友建議台北馬直接挑戰sub3
我用Hanson calculator換算好像真的有機會
附上測驗成績
https://lurl.cc/5m8dH
如果繼續吃漢森課表的情況下
有什麼部分能特別留意或者琢磨以達到sub3的目標呢?

針對上列兩個問題
希望能得到跑友們的經驗談
非常感謝!!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.47.43 (臺灣)
※ 作者: so410054 2023-10-18 21:07:56
※ 文章代碼(AID): #1bBzYodf (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1697634482.A.9E9.html
※ 同主題文章:
[問題] 台北馬破3的可能性
10-18 21:07 so410054
Re: [問題] 台北馬破3的可能性
10-19 11:26 sakuraspgame
推 lasoiree: 照課表操課+適當天氣+當天身心狀況良好的條件下，基本上沒問題1F 10/18 21:23
推 johnson44: Sub3離我有點遠，祝福你3F 10/18 21:41
→ jay61020: 5公里 10公里 半馬成績有點不成比例 全馬很難說4F 10/18 21:47
推 Touber: 我10K最快39分出頭去年台北馬sub3，你的跑量拉上來就不難。5F 10/18 22:08
→ so410054: 謝謝jay大，上一場半馬是半年前，有段時間沒刷了。
請問T大，跟著漢森課跑量夠嗎?還是需要額外再追加7F 10/18 22:11
推 dai26: 你半馬成績和10k比掉很多，依照現有程度來看還要很努力，你半馬是從頭到尾都一樣定速還是後面幾K 掉速太嚴重？這是一個很關鍵的點9F 10/18 22:17
※ 編輯: so410054 (114.136.47.43 臺灣), 10/18/2023 22:18:20
→ dai26: 全馬我的想法15k節奏跑1次，變速跑或間歇1次，輕鬆跑2次，LSD 一次，每週12F 10/18 22:19
推 cuba391156: 應該是原po太久沒測半馬吧14F 10/18 22:22
→ so410054: 回dai大，目前課表是輕鬆跑3次、間歇1次、節奏跑1次、LSD1次、休息1天。但節奏跑跟間歇這兩週開始會DNF，跑不完
https://i.imgur.com/kNM5iDd.jpg https://i.imgur.com/zP77QK4.jpg
4月那一場半馬上上下下的，大概就是跟跑到結束。因那時跑2個月而已，對配速還不是很熟悉，但台北馬之前也不會再刷測驗成績了，怕會影響到課表15F 10/18 22:30
[圖]
 
[圖]
推 dai26: 感覺是恢復的不好，要不這二週試試看多休一天，但改一天純重訓，你節奏跑距離多長？23F 10/18 22:48
推 m58370009: 應該盡量避免受傷25F 10/18 22:49
推 Bkyoe: 5k/10k成績推算255是有可能啊，但是不知道你的長距離跑的怎樣？26F 10/18 22:50
→ so410054: https://i.imgur.com/9sCCxBu.jpg
LSD目前大約跑25-27K，配5分速左右，有戴心率帶以防爆心率。個人覺得有氧能力還是偏不足，但短短八週要大幅改善的可能性可能偏低了，看能不能課表微調來爭取一點點的進步？28F 10/18 22:57
[圖]
推 dai26: https://reurl.cc/v6QZxN
魁哥這支影片可以參考，可以試著速度再放慢一點，大概六分配，距離先嘗試最遠到25k，看看心率的變化，能否在140左右跑「慢」也是一個很重要的課題33F 10/18 23:02
→ so410054: 回dai大，恢復可能真的不好，運動完有吃黃金甲（看網路上推的）但感覺有點安慰劑，又想過多休一天，但又怕影響課表。節奏跑約12-15K37F 10/18 23:05
推 aceman01x: 持續地跑！讓破三變成自然達成的目標就好40F 10/18 23:50
推 threexch: 可以一天跑跑看25k MP，可以用漸速跑的方式跑
不過我猜以半馬成績現在還跑不到，長距離練習是關鍵41F 10/18 23:56
→ coldwalk: 個人建議 以您的速度[長跑]看時間 跑2h/2h20m/2h35m最久不要大約三小時 用4:20-4:25配速跑跑看 都能完成的話有機會；全馬重點還是在長跑 半馬可以用time to exhaust 的方式跑完 但全馬不太行;另外如果覺得疲勞就輕鬆跑 把當日里程數補齊這樣 您的輕鬆跑不能太輕鬆 照漢森EY的配速跑 因此這種輕鬆跑要稱為有氧跑會比較適合43F 10/19 01:21
→ weilawda: 每週一次的全馬配速的節奏跑如果一直跑不完，可能要重新考慮一下完賽目標。或是這兩周先降一點速度，與其DNF，至少課表都有完成，信心上也比較可以維持49F 10/19 05:29
推 cyivs33: 請問那個11k是tempo run嗎？前面4km也跑太快了 肌肉肝醣消耗過快，可以試試看把單圈配速也加入手錶資料畫面，每一圈穩定相同配速 +-2秒範圍跑看看52F 10/19 08:37
推 LACARIA: 不論天氣 目前覺得都很困難  當然有暴力練法 如極端的變速跑 量提高很多 一天至少2練等 （在一萬天不休跑的書中黃教練帶雷理莎有稍微提到課表內容）55F 10/19 08:43
→ cyivs33: 我的5k 20分/10k 40分  今天及上週四跑漢森 配速做穩還是可以完成的
 https://i.imgur.com/Qum0Ku7.png  台北馬一起加油58F 10/19 08:50
[圖]
→ billylinlin: 配速太不穩了 破三只需要配4:15 配410內都是大超速 Tempo從420開始加到415 你就能跑得完61F 10/19 09:16
推 ting31823: 請問您跑量多少呢？長距離執行的成效如何？如果每週都有長距離應該是沒問題喔63F 10/19 09:30
推 wj1009: 10k很猛欸，半馬是沒認真跑嗎？65F 10/19 10:15
推 Bkyoe: 試試看90%MP跑完25k看一下身體與心率狀況感覺LR的速度沒有啊66F 10/19 10:17
推 ting31823: 原po 半馬四月比賽的，現在應該至少86分沒問題。主要就是Long run 做多少，10k成績換算沒問題，有氧耐力是關鍵68F 10/19 10:28
推 saylike: 你半馬再測一次比較準 如果單看給的半馬成績有難度71F 10/19 13:37
推 netx1209: 自己跑L時就知道會不會破了 如果你跑的很掙扎就是gg72F 10/19 16:36
推 swe4101: 吃過兩次課表 漢森的精髓我覺得在easy能不能好好的累積 在吃完間歇和長距離之後還能累積跑量才是破3的關鍵 再來就是一雙好鞋！73F 10/19 17:24

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