回看板
Disp BBS
作者 yr (Sooner Born Sooner Bred)
標題 [心得] 台北馬訓練與比賽心得
時間 Wed Jan 17 10:07:40 2024


  原文 https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject/permalink/
        3722747931310569/?mibextid=uJjRxr
  縮網址 http://tinyurl.com/tpe2023yr

  台北馬已經過了一個月，現在來分享一下心得，本文是先寫英文再超譯過來，
  所以內容比原文還多一點垃圾話。建議看完本文可以看連結裡教練給的回饋。

  摘要
  ====
  - 淨完賽時間 3:35:36 前半 1:48:17 / 後半 1:47:19
  - 平均功率 192W 前半 191W / 後半 193W ， 前 32K 191W / 32K 後 197W
  - 連結 https://www.stryd.com/powercenter/runs/6010320058089472
Stryd PowerCenter

 
    （需有 Stryd 帳號才能看）

  背景
  ====
  - 49 歲，男性，整年訓練海拔約 40m ，氣溫 26 度，相對濕度 90%
  - Stryd 體重設定 56 公斤
  - 2018 四月開始使用 Stryd ，八月開始使用 Steve Palladino 教練的各種課表
  - 台北馬前的 PB ： 2022 十二月渣打新加坡馬 3:51:51 ，終於在赤道附近破四
    ，之前試過漢森，對半馬很有幫助，可是感覺漢森比較適合氣溫比較低的比賽跟
    跑得比較快的跑者（可能是 LR 比較短，對這種較高溫的比賽後段的抗熱訓練不
    足）。這比賽沒跑好，先是起跑前一場雷雨讓比賽延後一小時起跑（在雨中等了
    一小時），然後前半部越跑感覺越好，不知不覺就加速導致後半爆掉（前半功率
    188W 後半 170W ），不過還是破了 2015 萬金石 3:58 的 PB 。


  訓練
  ====
  2023 先用了 P^3 二代的半馬課表，每週跑六次，三個輕鬆跑，兩個 threshold
  跟一長跑，四月在沒認證的賽道跑了 1:44 ，算是破了 PB ，可是我穿 Alphafly
  時， Stryd 的距離測量都會偏短很多，讓我以為我跑超慢，結果 Stryd 紀錄的距
  離只有 20 公里多一點。 *P^3 為 Palladino Power Project 的簡寫


  接下來過渡期，跑了 P^3 二代 10K 課表，不過只有練了八週就回台灣渡假，剛好
  做全馬訓練前的恢復。

  課表選擇
  ========
  P^3 馬拉松課表剛好在訓練前不久改版為第三代，這代根據不同的 CP/FTP 有不同
  課表，我的 CP 剛好是在 Level 3 的上緣，所以買了 Level 3 跟 4 的課表再來考
  慮要用哪個（ L4 主要是給 CP 4.0W/KG 以上的人使用）


  這兩個差別是 L3 的訓練量增加比較慢，所以需要 21 週， L4 只要 17 週。另外
  L3 一週只有一個 workout 跟 LR ， L4 有兩個 workouts 跟一個 LR 。我用過二代
  課表，其實大致上就跟 L4 差不多。如果選 L3 ，等於是台北馬還沒開獎就開始訓練
  了，要是沒抽到就....不過跟表弟討論了一下，一來我想做些改變，看看少點訓練，
  多點恢復，會不會跑得比較快，二來，隨著年紀增長，需要更多的恢復。所以就選了
  L3 21 週課表。訓練由 7/24 開始，到 12/17 比賽日。


  課表執行與修改
  ==============
  三代課表跟之前課表不同的是，少了第一週的 CP （關鍵功率）測試，我沿用 Stryd
  的 Auto-CP 211W ，但是把設定改成手動設定關鍵功率，另外我有個帳號是直接同步
  Stryd 的資料，所以可以用來追蹤 Auto-CP 的值作為參考，但是實際用的 CP 還是
  測試後自己判斷。


  八月下旬課表安排了第一次的 3'/12' 關鍵功率測試，測試後計算出來 CP 是 220W
  ，算是進步蠻多的（4%+），不過 Auto-CP 只有進步到 213W （主因是缺少 20-40
  分鐘的 all-out effort ）。


  九月下旬，因為生活而修改了一下課表，基本上少跑了兩三個輕鬆跑， workouts
  跟 LRs 沒有錯過，不過很重要的 CP 測試（這次安排了 5K ）跑了個 DNF 。繼續使
  用 CP 220W 來訓練。我也大概這時間開始練習在長跑吃膠（我長跑都會帶著一瓶水
  跑）。


  下個小週期的測試是 3'/12' 測試，不過由於之前的 5K 沒跑完，所以這次把 3'/
  12' 從週六移到週三，然後週六去跑 5K Parkrun 。從 3'/12' 測試算的 CP 是
  221W ， 5K 照理說應該在 CP 的 103%~106% ，我只跑了 221W ，照此回推 CP 只
  有 214W 左右。憑直覺決定用 221W 當最後小週期的 CP 來訓練。

  最後的小週期覺得 workouts 有點輕鬆，所以稍微加長了 interval 的時間，但是
  全部加的時間不超過三分鐘（例 4x7:30 @ 98-100% CP 改為 4x8:00 ）。最後的
  LR 後抵抗力低的時候，中了感冒 QQ 所以跳過了接下來用來安排比賽配速的 CP
  測試，打算用 211W 來做計算。


  訓練總結：感覺 21 週有點過長，雖然後期 CP 增加不多，但是隨著 LR 時間的增
  加，讓疲勞耐性增加，可以用 MP 跑比較長的時間。

  配速計畫
  ========
  這次的比賽目標就一個，跑進 3:40 ，這樣我明年五十歲，就可以不用抽籤了 XD
  隨著訓練的過程，我一邊看 Stryd 的 Race Planner ，到了後期，這應該是沒有
  懸念了，所以這次的配速自己來計算，沒有請教練協助（有買 P^3 課表的人，教
  練可以免費協助來做比賽配速計畫）


  這次比賽打算穿 Vaporfly Next % 2 ，所以比賽後期（約 1.5 個月）都是穿這雙
  跑 workouts 跟 LRs ，這對比賽時的配速計畫的規劃是很重要的，最主要的原因
  是 Stryd 在不同鞋子不同配速回報的距離有差異，根據我的經驗 Alphafly 會嚴
  重短少。我分析了我的 LR 裡面的馬拉松配速區段，加上 Strava 的 segments ，
  判斷 Vaporfly Next % 2 的距離算是合理，穩定，所以沒有再去操場校正。如果
  誤差很大，就得找一天去操場測一下校正係數，但是校正係數用來調整比賽的距離
  來做配速計畫，手錶仍然維持用 100.0 。


  配速計畫基本上我是參考 https://www.alextran.org/race-planning/ ，然後用
Race Planning Using the SuperPower Calculator – Alex Tran
[圖]
Plan the perfect racing strategy with a little math wizardry. Say goodbye to going out too hard and blowing up or finishing knowing you had more in yo ...

 
  以下參數：
  - CP 221W （ Stryd 體重設定 56 公斤）
  - Course CVI: 6.3 平坦
  - RE 0.94 (0.943 ~  0.945 由 LR 中的 MP 區段計算 )
  - Reigel exponent: -0.09 (從當年半馬與 Parkrun 推估)
  - 訓練氣溫與相對濕度 26C / 90%
  - 比賽濕度與相對濕度 16.6C (高溫 25/低溫 8) / 82%.
  - 比賽海拔與訓練海拔接近，可忽略

  我先用 Stryd 的配速計算加上 Strava 下載的路線檔來初步了解一下預估完賽時間
  - 不做氣溫與濕度調整 3:42:44 @ 188W
  - 17 度與相對濕度 88% 3:36:42 @ 192W
  * 註： Stryd 是用 Auto-CP 215W 來規劃，不是我自己設定的 221W

  然後用 SuperPower Calculator 做以下不同情境的規劃：
  - 26度/濕度90% (無修正):     193.7W/3:36:17
  - 26度/濕度87% (修正濕度):   194.1W/3:35:54 [+2.1/+1.1%]*
  - 20度/濕度87% (修正溫濕度): 200.0W/3:29:26 [+8/+4.2%]*
  - 17度/87% (修正溫濕度):     202.1W/3:27:20 [+10.1/+5.3%]*

  後面那個 [ ]* 裡面的是跟我平常 MP 功率 192W 比較，從配速計算來看，後面兩個
  讓我有點卻步，因為跟平時熟悉的 MP 差太多，即使體力上因為天氣的關係可以執行
  ，但是不保證腳的肌肉會不會因此抽筋而無法完賽。所以我決定用第二個配速規劃來
  進行，大致跑在 191W~194W ，到 32K 以後再視情況加速至 197W。

  我在手錶上建立了一個如下的課表：

  5KM (188-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-194W),
  5KM (190-194W), 5KM (190-194W), 5KM (190-199W), 5KM (190-199W),
  Lap Button Pressed (190W-199W)

  補給計畫則是帶著一小瓶運動飲料來避開開始的人潮，起跑前跟每七公里吃一條膠。

  比賽日
  ======
  一年只比一場，所以就花個重本在起跑點走路五分鐘距離處訂了間旅館房間。因為沒
  比過台北馬，所以前一天傍晚也去起點看看，確認寄物的地點。

  比賽日大概 4:15 起來，吃了麵包，上了廁所便出發了。之前的比賽往往前段跑得感
  覺良好就加速導致後段爆掉，便在手上用簽字筆寫了目標功率，以便提醒自己。

  室外溫度有點冷，寄玩物便往 C 區前進，約 6:15-6:20 擠了進去，問了一下手上拿
  雨衣的跑友雨衣待會怎麼辦，親切地告訴我現在就可以脫下來了，在人群裡其實不會
  冷，待會跑出去後再丟垃圾桶附近才不會被罵 XD 我問他是不是可以放在柵欄上就好
  ，他說可以，便把它掛在柵欄上。


  起跑後，大約三分鐘時通過起點，直到 2.5K 才能加速到目標功率，告訴自己要沈著
  ，第一個 5K 跑了 26:30@185W 。接下來三個 5K 都在市區，感覺很好跑，克制住加
  速的慾望，分別跑了 25:43@192W 25:37@192W 25:22@193W 。接著就快上高架橋了，
  剛好看到 3:45 的配速員去上廁所落隊，變跑過去問他一下這是不是唯一一個上坡，
  他說後面還有一個，讓我有了心理準備。高架橋上風有點大，有點冷，有點飄雨，這
  個分段跑了 26:26@192W ，同樣功率配速比較慢主要是爬坡的關係。拖下坡之福，下
  一個分段跑了 25:14@191W ，這時也來到河濱，比較不是那麼冷，風沒高架橋上那麼
  強，在河濱的兩個分段跑了 25:07@194W 25:22@195W ，後面那個功率較高但跑比較
  慢是因為我在 32K 的時候尿快憋不住，去上了 30 秒的廁所。 32K 之後感覺仍然良
  好，便依照計畫加速到，到最後要轉進田徑場前的平均功率是 196W ，接著再加速，
  最後 2.1K 跑了 10:00@201W 。


  通過終點時，我以為我會哭出來，但是沒有。功率訓練這麼久，總算有了比較大的突
  破，今年可以不用抽籤了，可喜可賀。


--
    Some people are born on third base and go through life
    thinking they hit a triple.
                                           - Barry Switzer

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.60.43.9 (新加坡)
※ 作者: yr 2024-01-17 10:07:40
※ 文章代碼(AID): #1bfpPlMj (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1705457263.A.5AD.html
推 YOYOWAY: 強！1F 01/17 10:20
→ yr: 在板上隨便一個都 sub 3 面前，我只是個平凡普通人啦 XD2F 01/17 10:53
推 locka: 推一個踏實準備，跑自己的步！恭喜大大的努力開花結果3F 01/17 11:11
推 kyrie217: 推4F 01/17 12:43
推 kobby: 推詳細5F 01/17 13:46
推 TradeoffLove: 推6F 01/17 13:57
推 dbalruke: 56公斤也太瘦@@7F 01/17 19:48
→ yr: 那是 Stryd 設定的體重，一般設定以後就不會去修改，除非
跟實際體重差異超過 10% 。很慚愧今年比賽體重是 61 公斤，比去年胖了兩公斤 XD8F 01/17 20:15
推 wappie3524: 推11F 01/17 23:02
推 sickiam: 兩個字母的id 大學長12F 01/18 10:15

--
作者 yr 的最新發文: