作者 yr (Sooner Born Sooner Bred)
標題 [心得] 台北馬課金戰士心得
時間 Thu Dec 19 11:39:20 2024



  純跑步心得原文(英文,含訓練以及配速規劃及教練分析)
  https://www.facebook.com/groups/PalladinoPowerProject/posts
        /3972267283025298/
  縮 https://tinyurl.com/3nebuhbz

  報名
  ====

  去年第一次抽台北馬就抽中了,然後照計劃慢慢地跑了 3:35:36 ,想說今年
  滿五十歲,可以 3:40:00 免抽,沒想到今年免抽改成 3:30:30 ,崩潰。這幾
  年每年都只比一場,然後漸漸開始選天氣比較適合拼成績的比賽來跑,這下

  報不到,不就今年沒比賽了嗎?日本的比賽要從目前居住地移動過去也要多好
  幾個小時,而且比較大的比賽也都在隔年初,那我今年還是沒比到啊!還好今
  年多了課金組保障名額,就給他刷下去了。 NT$9999 說貴,不過考慮到不用
  冒著整年沒得比賽的風險,加送的贈品,以及不用大老遠飛到日本去,還算划
  算。


  報名後,就開始訂機票跟旅館。雖然台北比賽可以住老弟家,但是一年只比一
  場,比賽日還是得住在旅館比較方便,去年住在艾麗酒店,前一天 check in
  排了半個多鐘頭才完成,今年就不再考慮,找了一下,瀚寓酒店似乎離起點蠻
  近的(超級近),就先預約了。


  練習
  ====

  今年跟去年一樣,用的是 Steve Palladino 教練 Final Surge 的 Level 3
  ,每週跑六天,長跑安排在週六 的功率課表。不過去年感覺有點輕鬆,所以
  今年便參考教練提供的課表修改指引來增加強度,基本上修改的方式如下:

  1.長跑的馬拉松功率增加五分鐘,但總時間不變
  2.兩個輕鬆跑增加五分鐘的時間
  3.每週唯一的強度課表增加五分鐘,間歇的部分半馬功率每組增加 2:30 ,
    最大有氧功率每組增加 15 秒,超關鍵功率/近關鍵功率每組增加 30 秒,
    多出來的就放在 CD 。

  4.總增加時間 每週 15 分鐘

  這樣課表是從第一週四小時四十五分推到第二十周八小時半。因為上半年沒
  比賽,所以從四月底開始又用了 Stryd 的 build up 課表把跑量先給堆到
  每週個半小時,剛好可以銜接馬拉松課表。


  整個週期大致上完成了所有課表,除了因為腰傷少跑一次輕鬆跑,還有一個
  間歇跑到一半心率不明原因飆高,便用輕鬆跑完成剩下的時間。

  最後一次三小時長跑 10 分鐘輕鬆跑, 兩小時五分比輕鬆跑強度略高,接
  著 35 分鐘馬拉松功率跑,最後 10 分鐘 CD 。跑完感覺良好,應該可以
  比去年快。


  配速規劃
  ========

  在 Final Surge 跟教練買課表,有提供免費的配速規劃。規劃細節可以參考
  一開始的連結。這次規劃比較複雜的地方是我在最後一個小週期換了鞋子,
  從 Vaporfly Next % 2 換成 Adios Pro 3 ,原因是練習用的似乎撐不到比
  賽,買不到新的又不想原價去買 Vaporfly Next % 3 ,剛好又收到愛迪達寄
  來七五折的優惠券,就果斷買了 Adios Pro 3 。 Vaporfly 跟 AP3 差異在,
  用 Stryd 功率計,前者的偵測到的空氣阻力比後者小了 1-2% ,然後測出的
  距離也稍微短了一些,所以之前收集到的數據就比較沒有價值了,只能用最

  後一個訓練週期的數據來做比賽配速規劃。教練分析之後,根據天氣預報可以

  有 3% 左右的增益 buff (因為我在赤道附近訓練),建議前 32K 配在
  200-203W ,之後要是感覺良好可以加速到 205W 。

  比賽日
  ======

  前一天下午去旅館 check in ,這家花不到五分鐘就拿到房卡,然後....課金
  組衣保車就在樓下路口啊!哈哈,值得。

  當晚其實有點緊張,難以入睡,大概十一點才睡著,四點起床吃早餐,然後
  4:30 把寄物袋拿下去寄,工作人員還提醒我鞋子要記得綁晶片。五分鐘後回
  到房間休息,打算 5:30 下去暖身一下再回房間休息上廁所, 6:10 再慢慢走
  去起點就可以了。


  大約 6:15 到了起點後,感覺好像排得比去年後面,看到有人在往前擠,就跟
  在後面往前,這樣倒也前進了一小段。去年因為站在柵欄旁,起跑前就把雨衣
  脫下掛在柵欄上,今年站在比較偏中間的位置,不知道要丟哪,槍響後才慢慢
  先找空隙往側邊移動,終於順利把雨衣脫手,旁邊也有一些工作人員在收雨衣
  ,賽事規劃算是有進步。


  起跑後前兩公里就跟著人群移動,維持在目標功率以下,前四個五公里的功率
  是 194W, 203W, 202W, 202W 算是在計劃中,再來就要上高架橋了,感覺今年
  好像比去年風大,又沒找到人擋風,浪費了不少力氣,半馬時間是 1:44 (半
  馬 PB, GOT! ),這兩個五公里分段分別是 202W, 201W ,也在計劃中。這時
  其實感覺良好,覺得明年應該可以免抽了吧!沒想到這立下了 flag 。


  31-35K 配了 201W ,但是到了 37/38 公里,我的股四頭肌跟大腿後肌開始處
  於一個不降速就隨時會抽筋的臨界狀態, 36K-40K 降到 191W ,最後兩公里
  跑跑走走,平均功率是 169W 比我輕鬆跑還慢,通過終點淨時間 3:32:24 ,
  雖然沒想像中好(本來目標是 3:30 免抽籤),但是拿了個新的 PB 又可以跟
  卡洛琳合照,還算可以接受。



  檢討
  ====
  1.這次訓練後期換成 Adios Pro 3 ,跑感跟 Vaporfly Next % 2 不同,用的
    肌群也有些微不同,可能是造成後段無法維持目標功率的原因,也會影響配速
    的規劃。下次比賽訓練時,得把鞋子列入訓練計劃之一。
  2.因為從熱帶回到台灣比賽,雖然根據公式,可以有 3% 的 buff ,但是因為
    在這個強度的訓練稍微比較短,所以比賽時肌肉疲勞無法避免,所以開賽時可
    能需要採取稍微保守的策略,以避免後段降速。訓練時,可以考慮增加長跑時
    馬拉松功率配速的時間(這個週期最多只到 35 分鐘,可能可以考慮增到 45
    分鐘)

  3.在高架橋上,應該想辦法找人擋風已減少能量消耗。


  最後,我要感謝各位跑友在這個版提供各種經驗與知識。

  然後還要向這個版道歉,拉低了這個版的水平 orz

  然後,希望明年還有機會跑台北馬,能夠順利拿到免抽籤資格,


  補充:課金組果然不一樣,禮拜一馬上收到相片下載連結,感覺尊榮不凡 XD


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    Some people are born on third base and go through life
    thinking they hit a triple.
                                           - Barry Switzer

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※ 作者: yr 2024-12-19 11:39:20
※ 文章代碼(AID): #1dOvMREM (Road_Running)
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※ 編輯: yr (1.163.150.23 臺灣), 12/19/2024 11:42:45
TradeoffLove: 推推1F 12/19 11:42
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mmppeegg: 推2F 12/19 12:05
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Doye: 推 感謝分享!4F 12/19 12:26
number666: 推5F 12/19 12:31
mtbigzan: 謝謝分享6F 12/19 12:49
ppsj: 課金的贈品衣服都很好看啊7F 12/19 12:56
jack7614614: 推 認真的跑者最帥了8F 12/19 13:25
Touber: 我比較想了解瀚寓酒店台北馬前一晚的住宿價格,求私訊@@9F 12/19 13:35
haloducks: 我也覺得飯店地點是亮點,5.30起床,6點熱身去排隊10F 12/19 13:52
yur: 大家都好專業,我根本沒課表亂練XD11F 12/19 13:56
mida: 推呀~~~也推Palladino教練~^^12F 12/19 13:59
siopp: 課金看一看好像也頗划算(?13F 12/19 14:30
yr: @Touber 我 agoda 幾個月前訂的稅後接近 8K14F 12/19 14:55
resbond: 我大膽預測明年課金名額會完售 太晚下手搶不到15F 12/19 14:58
your025: 推16F 12/19 15:19
Reenter: 今年課金大概賣了500個,明年要完售?感覺有點困難17F 12/19 15:21
doglegbow: 課金說真的應該要放在A區才對!尊榮到底,這樣大家花錢才爽18F 12/19 17:44
iampoya: 課金組還含照片大禮包嘛…哈哈20F 12/19 17:55
articlebear: 50歲了可以接近330還破PB 超強的啦21F 12/19 20:31
Ragnarok: 今年台北馬前我也是住瀚寓,熱身完後還能回飯店再上廁所,超近。但是太慢訂了,價格已上萬。22F 12/19 21:27

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