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作者 ting31823 (TING)
標題 [心得] 雖遲但到，破三了（台南400馬拉松）
時間 Mon Nov 25 22:04:40 2024


先上完賽證明
https://i.imgur.com/gh0U1Os.jpeg
[圖]

以下長文慎入

自從2024上半年的渣打馬拉松挑戰破三失敗後，今年的目標就是放在台北馬一定要完成這
個目標，很開心在2024還沒結束之前，且在台北馬之前就完成這個目標，真的非常開心。

二月底的渣打馬在21k（89分）抽筋後一路跑回終點，最後317完賽；隨之而來的古都馬想
當然沒有好的成績，連sub90都沒完成，賽季也宣告結束，三月四月好好大休息了一波，
也好好檢討了自己的不足，五月開始恢復訓練。


https://i.imgur.com/WKAsePz.jpeg
[圖]

四月底開始台南的天氣除了熱，就是更熱，在訓練練上除了清晨太陽還沒出來之前稍微較
涼之外其餘都是非常非常的熱，因此大部分都以短的距離為主，把總量拆分為小段（落例
如8k拆成2k*4,或者3k*2+2k)

對我夏天訓練有興趣的歡迎A我ID，板上有發一篇如何熬過夏季訓練的文章。

去年賽季總結沒做好的地方就是長距離練得不足，對長距離很沒有信心，以及穩定度很不
足。

今年一開始對長距離訓練也很差，尤其是夏季在高跑量+高質量的課表，禮拜天長距離常
常都是跑不完，印象很深刻八月初的5分速長距離只跑了14k後就全身發麻，感覺吸不到氣
在路邊坐下休息了10來分鐘才覺得有緩過來，也不確定是太疲勞還是狀況不好，當下當然
也是覺得很心急，不過還是慢慢一步一步維持訓練，馬拉松這種運動，就是要堅持，成績
就會水到渠成，到了八月底，有一天半夜睡不著，2:30就決定去跑長距離，沒想到那天跑
了一個4:45配速28k的長距離，能力突然出現一個拐點往上，自從那次到11/24台南400之
前


長距離：
21k *3 （半馬比賽*2，一次88，一次85）
25-26*2（均速430-440）
30-32*5（均速425-435）
34*1（420）
38*1（長榮馬Long Run,435,38k)

訓練的部分就稍微提最重要的長距離，我覺得長距離是我這次可以完成破三的重要原因，
第二個原因是減重，從9月開始控制體重，所謂七分吃三分練，在500跑量下沒忌口體重大
概就是181/76附近，9月開始痛定思痛紀錄所有飲食（秤重算熱量赤字） 到賽前11/23起
床測量是68.1，一共下降8公斤左右。


台南400比賽

台南400前一週有秋季馬拉松，秋季馬就和隊友以半馬試試水溫，最後在微熱的天氣下以8
5分左右完成半馬，信心上來一半了，後來看到天氣預報台南400會比秋馬再涼一點，就決
定把破三計畫提前（本來是預計415跑32k放掉，當Long Run)


賽前天氣涼爽，大概20度，6:00起跑，7:30之前都會是陰天，大概半馬後會出太陽，所以
就預計把握時間看看能不能在九點之前回來，這次我被分在3區，還好人數不多，分區布
條拿開後往前靠，大概在第四排，槍響出發後大概四秒通過晶片感應器，一出發後就左右
找了看看有沒有人以類似的速度前進，1公里過後馬上出現第一個橋，大概有6-7人以410
附近的速度往前，雖然和我預想的415稍快，不過體感還行，就決定跟上，上橋後心跳稍
微高了一點，下橋後快點調整呼吸恢復，繼續跟上附近的跑友，就這樣一路跑到7k，拿出
準備好的果膠進行第一次補給，


不得不說一路上的加油聲很熱情，全馬前面的交管也做的不錯，看了一下錶，心跳目前是
170附近，其實有點緊張，因為平常這個速度大概就163附近，不過體感不覺得很累

一路向前前進，此時有一些夥伴稍微掉速，剩下的夥伴就繼續一起前進，不時也互相提醒
穩穩的配一定可以完成破三的目標，有時候稍快到408以內就提醒慢一點，有點偏慢就稍
微加速，一路抵達半馬折返，此時心跳還是在170附近，雖然比平常高但是體感完全沒有
不適，RPE大概5-6附近


但折返後太陽已經出來了，而且感覺也稍微有點逆風，又再推了6k之後到達27k此時配速
為411，右大腿有點微微要抽筋的感覺，因此就決定稍微放一點速度，沒想到到32k出現了
大橋，此時已經快抽筋的腳只能維持高步頻盡量省力一點，也跑出最慢的一公里436，就
只能和自己一直對話，告訴自己都已經跑到這裡了，離破三就差一點了不可以放棄！


後面有被一開始稍微掉速的跑友追上，我們就一起相互勉勵告訴互相不要放棄，這時候太
陽高高掛，完全沒有遮蔽，又遇到一條非常筆直又長的路，此時和21k的選手會合，這時
只能儘量跑在賽道的最外側，補給站完全進不去，剩下最後一公里時，出現了最後一個橋
，下橋後開始算數學，算了一下只要不抽筋穩穩的進去就可以破三，和我一起相互扶持的
夥伴衝了出去，我維持著最後的力氣把速度維持到412-405附近衝線進終點，最後時間


2小時59分12秒，按下手錶，墨鏡後的眼眶早已氾濫了淚水，我終於完成破三了，這半年
來的努力的辛苦在這一刻壓力獲得釋放，也對自己大喊了好幾聲，我終於做到了，最後向
後轉和賽道敬禮，謝謝這一路42km的旅程。


我不是天選之人，一路上就是訓練失敗調整在訓練的路程，一路從半馬破百，10k sub 40
分，挑戰半馬sub90失敗，半馬sub 90 ，挑戰初馬破三失敗，第二馬渣打馬以為準備萬全
還是以抽筋失敗，第三馬終於完成全馬sub3,這一路走來很辛苦，但是辛苦在衝過終點都
覺得值得了！


最後謝謝台南安平夜跑一起努力的夥伴、平常互相傷害也互相進步，如果沒有團友一起努
力我應該沒辦法完成破三的目標，期許台北馬還可以再進步一點。

附上一些數據

https://i.imgur.com/Wk6DrjX.jpeg
[圖]
https://i.imgur.com/1VY6ch4.jpeg
[圖]
https://i.imgur.com/QKDatXO.jpeg
[圖]
https://i.imgur.com/Zdc7MDz.jpeg
[圖]

後記：不得不說全馬獎牌以及完賽斗篷非常讚！
https://i.imgur.com/Y2WXU7e.jpeg
[圖]
https://i.imgur.com/Ql2rGzf.jpeg
[圖]
可旋轉！

用老婆的斗篷照代替一下
https://i.imgur.com/eYFRFyw.jpeg
[圖]


寫了一堆流水帳，有好多想分享，如果對詳細訓練以及補給等有興趣我再寫一篇，謝謝大
家！



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.106.181 (臺灣)
※ 作者: ting31823 2024-11-25 22:04:40
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1732543482.A.EBC.html
※ 編輯: ting31823 (36.237.106.181 臺灣), 11/25/2024 22:05:41
推 iPodmilk: 很棒很激勵人心1F 11/25 22:32
推 TradeoffLove: 恭喜！2F 11/25 22:46
推 jimmy1688: 恭喜3F 11/25 22:47
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推 yur: 這個訓練量是我的好幾倍，太可怕了10F 11/26 01:06
→ donotsettle: 我自己LSD比間歇有感提升跑力 明明只拖長時間輕鬆跑11F 11/26 01:09
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推 MuMuH: 恭喜破三！13F 11/26 05:48
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推 Touber: 同場推17F 11/26 08:32
推 juniorpenny: 恭喜恭喜，好久沒看到原po的球鞋開箱了18F 11/26 08:32
是要看跑鞋還是球鞋，已經暫離籃球圈了，只剩跑鞋開箱可以看了
推 alains: 恭喜破三19F 11/26 08:51
推 ytkuang: 步幅130-140cm，碳板鞋？20F 11/26 09:11
對，碳板鞋唷
推 ppsj: 恭喜21F 11/26 09:20
推 zlsh1127: 太厲害啦恭喜22F 11/26 09:38
推 atolusha: 厲害23F 11/26 10:12
推 sa074463: 大哥就是強!!!24F 11/26 10:15
推 sakuraspgame: 夏訓真的很辛苦，月跑500K超強，恭喜破三~25F 11/26 10:19
推 cyivs33: 恭喜 佩服夏天的跑量26F 11/26 10:58
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推 dbalruke: 恭喜，夏訓真的是三個字，超級痛苦31F 11/26 12:58
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推 nimo0214: 恭喜恭喜 讀著文字都覺得感受到抵達終點的喜悅與淚水35F 11/26 14:14
→ haloducks: 原po全馬破三好像沒有半馬sub90坎坷36F 11/26 14:44
推 Zangief: 訓練過程是辛苦的. 我能體會... 但我還破不了三37F 11/26 14:55
推 huayen: 恭喜破3，今年南部夏天練真的煎熬。38F 11/26 15:07
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推 bu17: 推40F 11/26 18:11

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