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作者 howieisafool (AKG702我來了)
標題 [心得] 跑步、連續型血糖監測、心率與體感
時間 Mon Dec 16 18:12:54 2024

事先聲明：這只是基於個人經驗做的心得分享，非業配或鼓勵購買且使用醫療器材

身為一位醫學生，
血糖控制不管在病房還是家中都是經常被詢問的問題
剛好最近Youtube上看到有人在分享他監測血糖與運動的關聯性
覺得很適合來輔助判斷賽前以及賽中補給時機

和平常戳手指(finger sugar, FG)直接看血糖不同的是
CGM偵測組織中的糖濃度，所以跟FG比起來約莫有5-14分鐘的滯後
藥局中方便購買的連續型血糖監測(Continuous glucose monitor, CGM)
有台廠的瑞特安活和美國的亞培
考慮到瑞特每隔1分鐘就打一個點，還可以不用一直靠卡傳資料
可以更細緻的進行分析，最後選了台廠

裝上後layout大概像這樣，可以根據需要加備註和校正數據
https://i.imgur.com/IoA3omR.jpg
[圖]
前兩天數據會不穩定一些，隨著每天早上的空腹校正數據會越來越準

[個人資料]
27歲男性，無過去病史，跑齡約2.5年，之前爬山為主
PB: 3k(11:40) 10k (41:02) 半馬(1:30:42)
心率：靜止(60)、暖身(128-138)、輕鬆跑(139-154)、乳酸閾值(175)、最大(195)

讓大家更好對照自己狀態

*懶得看圖表可跳至結論
[以下正文]
#Day1 7.28k Recovery run P5'43 HR136
剛裝好就迫不及待的在晚餐前跑了個7.3k的恢復跑
數據如下
https://i.imgur.com/nG9DRej.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/lY5ZFAj.jpg
[圖]
當天的2-4k體感相當輕盈，不費力就有5'40
但到了5k之後開始有點餓，心率上升，微喘還只能5'48
大致上跟血糖波動很符合，剛起跑時血糖就隨著上升
到了25分鐘左右升到最高點就一路降到停錶

#Day2 13.66k Easy run P5'18 HR148
沒想到這天會成為這10天中跑最遠的一天
晚餐前，無補給、補水
https://i.imgur.com/5lnNsco.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/dX3AUJj.jpg
[圖]
著重探討3個時間點
1. 起跑～3k：血糖逐漸上升，速度沒特別快但心率也輕鬆維持略低
2. 6.5k：覺得蠻餓，努力維持速度仍持續下探，索性放慢6秒，讓心跳不要太爆
不過血糖也出現微微平台期，下降趨勢減緩
3. 8.5k～結束：逐漸回血，稍加輸出就能用一點心率換取速度
血糖逐漸回升至停錶後下降

有意思的是
雖說現在跑13k的累度跟半年前跑8k累差不多
但第一個撞牆點還是出現在半小時左右，意外的蠻早

#Day3 12.35k Easy run P5'33 HR153
正中午飯前跑，一樣無補給、補水
還挑了個爬升特別多的路線
https://i.imgur.com/iwNFQbz.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/g9z16iA.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/7ERgLqJ.jpg
[圖]
今天起跑前就餓了，前5k還勉強撐得住
但28分鐘糖燒完開始下降，配速心率也馬上母湯
9k左右的長上坡，讓心率跟配速馬上爆了
而10k爬完坡後狀態回來不少，血糖的下降也有一個相對的平台期
回顧GAP，發現爬坡度輸出的功率較後面的平路低
但體感、心率、血糖變化都差了不少，代表個人爬坡肌力不足

#Day4 400m*20 P3'31 停休88s
一週一次的跑班強度課，有先吃完晚餐＋晚休後進行
https://i.imgur.com/QCR5uDo.jpg
[圖]
https://i.imgur.com/QwMXDYH.jpg
[圖]

今天值得關注的是從起跑開始到結束，血糖持續上升了一個小時以上，可能原因如下
1. 有先吃晚餐，供給撐得住
2. 停休而非持續輸出，血糖消耗有緩衝時間
3. 強度過高身體不多摧一點糖出來扛不住

可能因為這天強度過高，加上前面累積的疲勞
禮拜六身體有點傷到，後面就沒有跑步，只有踩訓練台了
腳踏車的血糖曲線大致也都符合前25分鐘穩定後下降的趨勢
踩台時會喝水，不過似乎心率影響不大

[結論]
雖然沒有機會嘗試果膠與血糖的關係
但還是可以找出大致輪廓
從前三天連續的跑動可以得知我身體反應分兩種
1.一開始不餓：前3k穩定後慢慢下降，半小時下降到低點後反彈
2.一開始餓：血糖直接上升，半小時燒完下課
其他影響因素如Day4內容所述

在跑動過程中，狀態下滑與血糖有趨勢上的關係
故補充果膠的目的應是盡量避免血糖下降到過低

平常吃飯大概可以看出自己的onset約為20分鐘，又過30分鐘會回到基準線

以之前經驗來說，猜測果膠的onset為10分鐘，duration為20分鐘

理論上，6-7k（25min P4'15）補充一支果膠經濟效益最佳
但考慮到水站通常都是2.5k一個
在半馬時間比較短，重量影響不大的前提下，5k一支膠更保守一點
心理上也可以有所期待，讓體感時間過得比較快
另外賽前那支膠可以考慮在起跑前15分鐘左右進食

雖然說測連續型血糖一天成本在100多元
且不論廠商大概就只能測7-14天就要買新的
但配合上體感進行分析後
未來只用體感就可以大致猜出現在血糖的狀態
（就跟跑久了可以喊出誤差不超過10%的心率一樣XD）
還是挺值得的

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順便推銷一下小弟的IG

https://instagram.com/howieis?r=nametag
大部分是攝影\登山相關的照片
雖然現在跑馬之後更新頻率堪憂就是

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.174.208 (臺灣)
※ 作者: howieisafool 2024-12-16 18:12:54
※ 文章代碼(AID): #1dN_qe4Z (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734343976.A.123.html
※ 編輯: howieisafool (36.226.174.208 臺灣), 12/16/2024 18:13:51
※ 編輯: howieisafool (36.226.174.208 臺灣), 12/16/2024 18:17:27
推 MuMuH: 這是很棒的分享謝謝，正有打算明年50 km 以上的賽事使用看看。：）我有注意到今年的 UTMB 冠軍 （Hoka 自家的員工），也有使用連續血糖偵測，這應該是測試自己何時該補，該補多少的好工具。1F 12/16 18:31
雖然說CGM因為偵測組織間糖分濃度，理論上和平常手指血糖會有時間上誤差
對醫學上來說可能會需要進行校正啥的
但實際上來說，組織間的糖份跟肌肉能否使用的關聯性直覺上應較高就是了
也可以說明為何CGM數值跟體感關聯如此立即
對馬拉松比賽來說更希望看到乳酸偵測工具面世
賽中使用的話，考慮到手機重量、查看會造成分心、耗時
可能還是超馬或越野會更適合一點
推 locka: 推一個！5F 12/16 19:05
推 gtvbsg: 推6F 12/16 19:24
推 tim061222: 感謝分享，感覺好像在寫paper……我自己初半馬也是5K一膠，確實肌肉力量比較撐得住7F 12/16 19:37
推 cckk3333: 推9F 12/16 20:01
推 dstory: 膠就是讓你頂過熱量斷層最痛苦的時期 如果已經訓練有素的人 甚至不用膠也可以撐過10F 12/16 20:34
小弟不才認為即使對於訓練有素的人，力氣與其用在撐過去，不如拿來快幾秒XD
推 sn245763: Kipchoge表示:....   https://imgur.com/z7ntAVx12F 12/16 20:52
[圖]
推 joyce31022: 好detail!13F 12/16 22:43
※ 編輯: howieisafool (36.226.174.208 臺灣), 12/16/2024 23:03:13
推 fattt: 長知識，推！14F 12/16 23:26
推 TradeoffLove: 大推15F 12/17 00:43
推 MuMuH: 請問你所選擇的CGM, 其數據資料是否可以直接匯出例如 json或是 csv ？ （ 我想將與其他指標疊在一起看）, 另你提到每分鐘打一個點，這是指它每分鐘就真實量測一次嗎？最後它的值會不會因為跑步動態中劇烈變化有所干擾例如汗水之類？我原本想購買的是長距離耐力運動員所使用的運動用CGM，結果發現倒閉了, 簡直就像薩若斯般彈指一下啪就沒了lol，因此使用家用CGM似乎是唯一選擇。再次感謝你的分享。:)16F 12/17 06:58
推 locka: 原po提到乳酸偵測工具，實際上已經有運動員在使用了喔（請參考挪威神童小哥Jakob Ingebrigtsen）不過是用在平時訓練而不是比賽中23F 12/17 07:54
推 MuMuH: locka 大，我記得他是用傳統的乳酸計手指扎針，然後他練習時扎了超多針XD 還是有已經有新的可以連續偵測乳酸的穿戴設備？我才正要開始嘗試扎針說 XD26F 12/17 08:07

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