※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-08-16 10:18:02
看板 MuscleBeach
作者 標題 [問題] 二頭肌的課表調整請益
時間 Thu Aug 15 12:12:10 2024
幫同事問 健齡4個月半 身高173 體重67
一週六練 都晚上才一起去健身房練的
現在遇到的問題是二頭肌沒有休息時間
1.3.5練引體+划船會用到二頭
練完如果還要二頭彎舉 其實舉不起較大重量
只好安排隔天（2.4.6）再練二頭彎舉 才能上重量
但是這樣一來 二頭肌好像就沒有休息日了
所以想問一下 這樣課表如何去調整比較好
還是二頭肌沒有休息日也沒關係？
以下是目前他的課表
禮拜1.3.5
自重引體向上 12下5組（早上在家先練）
啞鈴平胸單邊30kg 10下4-5組
啞鈴上胸單邊22.5kg 12下4-5組
Cable三頭 12下4組
機械划船練背 12下4組
仿深蹲機械練腿 擇一練 12下4組
伏地挺身25下*3組（練後回家做）
禮拜2.4.6
啞鈴肩推18kg 10下4組
啞鈴側平舉7.5kg 15下4組
啞鈴前平舉 6kg 12下4組
蝴蝶機後飛鳥 12下4組
啞鈴二頭彎舉12kg 12下4組
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※ 作者: Satire0614 2024-08-15 12:12:10
※ 文章代碼(AID): #1clO0S3H (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1723695132.A.0D1.html
推 : 新手階段其實可以先跳過小肌群，不用刻意獨立拉出來訓練1F 08/15 12:17
→ : 因為他二頭外觀跟胸背腿比起來 4個月來幾乎沒什麼長2F 08/15 12:18
→ : 大
→ : 大
推 : 我始終覺得二頭要大，需要大重量刺激，6～8rm4F 08/15 12:19
→ : 週2.4.6的二頭彎舉 調整成6-8rm去嘗試這樣就好嗎5F 08/15 12:22
→ : 我之前二頭一直著重在12rm，感覺沒成長6F 08/15 12:22
→ : 之後改成6～8rm，發現有成長許多，當然有時候也會穿插1
→ : 2rm，但是重點還是擺在6～8rm
→ : 之後改成6～8rm，發現有成長許多，當然有時候也會穿插1
→ : 2rm，但是重點還是擺在6～8rm
推 : 形狀好看 練大才有用 不然寧願多練肩9F 08/15 12:24
→ : 4個月而已 8個月再來擔心吧10F 08/15 12:30
推 : 有一說一，這數字不算新手吧。11F 08/15 13:15
→ : 啞鈴胸推單手可以拿到30公斤，在健身房已經算少數了
→ : 。
→ : 而且你這胸推一週就練了快30組，哪是新手的訓練量。
→ : 啞鈴胸推單手可以拿到30公斤，在健身房已經算少數了
→ : 。
→ : 而且你這胸推一週就練了快30組，哪是新手的訓練量。
→ : 練二頭不如練三頭，手臂要看起來粗，三頭才是關鍵15F 08/15 13:20
→ : 而且三頭對臥推也有幫助
→ : 而且三頭對臥推也有幫助
→ : 一週六練，那個腿單獨拉出來加強，會比專注在小肌群好吧17F 08/15 13:20
推 : 三頭每次都會練到欸18F 08/15 13:31
→ : 課表本來就要取捨19F 08/15 13:42
→ : 大概是重訓新手但有其他運動習慣吧 可以引體12reps20F 08/15 13:47
→ : 5組，都沒運動的人不太可能做到
→ : 5組，都沒運動的人不太可能做到
→ : 哪個新手練四個半月 能引體12下五組 天生神力嗎== 可以22F 08/15 14:03
→ : 去玩抱石
→ : 去玩抱石
推 : 67KG 能拿30KG單邊的不會是新手24F 08/15 14:09
推 : 那請問是不是要獨立一天專門練手臂效果比較好？25F 08/15 14:21
→ : 先練完背再練2頭就算是6~8RM也拿不了大重量了
→ : 單邊15KG只有第一組能6RM
→ : 先練完背再練2頭就算是6~8RM也拿不了大重量了
→ : 單邊15KG只有第一組能6RM
→ : 代回樓上 他以前學生時期打過棒球 應該是這樣背比較28F 08/15 14:53
→ : 強 然後他現在26還27歲 恢復力應該比較強 目前是都恢
→ : 復得過來 就這樣練了 最後他說他會改成6-8rm二頭彎舉
→ : 試試看 課表不變 感謝各位巨巨的回覆
→ : 強 然後他現在26還27歲 恢復力應該比較強 目前是都恢
→ : 復得過來 就這樣練了 最後他說他會改成6-8rm二頭彎舉
→ : 試試看 課表不變 感謝各位巨巨的回覆
推 : 2頭要練大 要當大肌群練 很多只練三頭的手臂看起來很怪32F 08/15 14:55
推 : 1週六6練持續4太猛啦,有恆心有熱誠,想看成果如何,33F 08/15 15:08
→ : 以為是4年,原來是4個月.
→ : 引體做全行程12下5組不太可能,我猜都做小小的?
→ : 以為是4年,原來是4個月.
→ : 引體做全行程12下5組不太可能,我猜都做小小的?
噓 : 哇塞，一天都練這麼多喔36F 08/15 15:20
推 : 健齡短 推拉腿一週兩次就夠刺激了 一天也塞太多部位37F 08/15 16:08
→ : 了吧
→ : 了吧
推 : 可能是把磅看成公斤了吧39F 08/15 16:14
推 : 啞鈴單邊30kg胸推耶 這太猛了吧40F 08/15 16:18
推 : 體重才67就舉快自重 這練武奇才阿 中職現在這麼uber41F 08/15 16:25
→ : ？沒點本事還真不好混進去
推 : 這三項起碼500
→ : ？沒點本事還真不好混進去
推 : 這三項起碼500
推 : 67公斤的新手 啞鈴單邊30KG胸推 這超強的好嗎XDDD44F 08/15 17:02
推 : 單邊30公斤啞鈴平板臥推 我太難過了我好弱45F 08/15 17:05
推 : 二頭其實不練也沒差46F 08/15 17:07
→ : 四個月 啞鈴肩推18？ 胸推30？ 這麼強
→ : 陳醫師就說過這個話題 但是陳醫師自己二頭也很粗
→ : 四個月 啞鈴肩推18？ 胸推30？ 這麼強
→ : 陳醫師就說過這個話題 但是陳醫師自己二頭也很粗
推 : 陳醫師年輕的時候是二頭魔人，狂操猛操，現在雖然不特別練49F 08/15 17:28
→ : 手臂，但是粗度完全有保持住
→ : 手臂，但是粗度完全有保持住
推 : 陳醫師是不是自然阿 那身材有PR90以上吧51F 08/15 18:12
推 : 陳醫師三項都180 猛
推 : 陳醫師三項都180 猛
推 : 陳醫師我都在看他三頭53F 08/15 18:27
→ : 肩推胸推特別突出其他就比較像新手lol54F 08/15 18:29
推 : 引體向上放上來看看啊 看跟大家想的有沒有一樣55F 08/15 18:31
推 : 肩膀練一大堆，二頭排最後一組，當然沒力氣56F 08/15 18:47
推 : 哭練一年頂多狀態好30單邊6下做組57F 08/15 19:01
→ : 我覺得他不用太擔心練不大
→ : 我覺得他不用太擔心練不大
推 : 循序漸進59F 08/15 19:04
推 : 人比人氣死人XDD 拿個30kg都吃力 有人還能輕鬆胸推做60F 08/15 19:20
→ : 組
→ : 組
推 : 二頭我自己很喜歡用萵苣那種坐姿機械式的 可以做遞減組62F 08/15 22:53
→ : 隔天都很有感 組數也不用太多 省時間
→ : 隔天都很有感 組數也不用太多 省時間
推 : 四個月就能單手30KG作組....我書念的少 你不要騙我64F 08/15 23:00
→ : 應該是30磅比較有可能.....
→ : 單手30KG 二個就60KG 考慮啞鈴更需要平衡性
→ : 還能做10下 5組 你同事槓鈴臥推PR至少有70~80KG
→ : 練四個月 臥推就能超越自身體重....這可能嗎XD
→ : 應該是30磅比較有可能.....
→ : 單手30KG 二個就60KG 考慮啞鈴更需要平衡性
→ : 還能做10下 5組 你同事槓鈴臥推PR至少有70~80KG
→ : 練四個月 臥推就能超越自身體重....這可能嗎XD
推 : 槓鈴臥推破百kg都不敢說自己能拿單邊30kg 還做組69F 08/16 00:16
→ : 能不能啟動都要懷疑了還做組 只能說外星人真多
→ : 我槓鈴用80-85做組 改啞鈴單邊30kg只剩4-5下 動作結
→ : 束怕丟到人還要保留力氣收尾，後面有時還會啟動失敗
→ : ，能做到單邊30kg做5組每組10下 嗯…
→ : 能不能啟動都要懷疑了還做組 只能說外星人真多
→ : 我槓鈴用80-85做組 改啞鈴單邊30kg只剩4-5下 動作結
→ : 束怕丟到人還要保留力氣收尾，後面有時還會啟動失敗
→ : ，能做到單邊30kg做5組每組10下 嗯…
推 : 啞鈴單邊30KG 我覺得槓鈴不會只有70~8074F 08/16 07:31
推 : 身體數據跟舉的重量倒是跟我差不多，差別在於我是練了差75F 08/16 08:03
→ : 不多3年才到這個數據，至於臥推PR 1rm確實是100kg
→ : 不多3年才到這個數據，至於臥推PR 1rm確實是100kg
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