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※ 本文轉寄自 ptt.cc 更新時間: 2024-12-26 09:21:03
看板 MuscleBeach
作者 MADNUG (就是比你長)
標題 [問題] 增肌還是減脂(附圖)
時間 Wed Dec 25 02:22:49 2024
 
各位前輩好，有些問題想跟各位前輩請教
 
小弟從2023/8開始減肥，同時也有在重訓維持肌肉量，
從83kg減到目前65kg,在體重上算是達到了階段目標，
但現在不確定下一步要放在繼續熱量赤字減脂、

還是要熱量盈餘來增加肌肉量。
 
中期目標是想有賞心悅目的肌肉線條，
超長期目標則是像這位前輩(I am aiming high lol)
https://i.imgur.com/Galvu2h.jpeg
[圖]
 
目前情況
170cm, 65kg,
自家體脂機量起來在15.x% body fat,但看起來應該更高
 
吃：
熱量每日在1700-1900，
以優先吃到130g蛋白質，
主要來源為肋眼牛排、雞大腿、乾煎鮭魚
碳水主要是空氣炸鍋炸地瓜
 
練：
一週4-5練，主要是國外有套彈力帶X3 variable resistance training
兩天30分鐘有氧
 
身形(肚子放鬆沒用力):
https://i.imgur.com/Ibf0xBQ.jpeg
[圖]
https://i.imgur.com/6Y0Rywo.jpeg
[圖]
https://i.imgur.com/7tLkKmc.jpeg
[圖]
https://i.imgur.com/lax5TkE.jpeg
[圖]
 
還請各位前輩不吝指點和建議下一步該專注哪裡，
感謝！
 
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.186.44.29 (美國)
※ 作者: MADNUG 2024-12-25 02:22:49
※ 文章代碼(AID): #1dQllxuE (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1735064571.A.E0E.html
→ gigi030507: 增肌 感覺你肌肉量很少。1F 12/25 02:29
推 askker: 增肌拉高代謝2F 12/25 04:51
→ arms6806: 建議腋毛打薄3F 12/25 06:40
推 ceca: 增肌了增肌了4F 12/25 08:08
推 littlebun: 增肌 沒肉5F 12/25 08:54
推 bustinjieber: 增肌6F 12/25 08:55
推 natsuyuki: 你吃好少 比女生還少7F 12/25 09:17
推 MASOMASO: 增肌 跑健身房用機器練 要不然自己要買啞鈴8F 12/25 09:26
噓 rsreason: 曾雞9F 12/25 09:31
推 loneloneago: 手好細...10F 12/25 09:34
推 wike3di77: 減脂的熱量排這樣還好吧 我90也吃2100而已 比女生少誇11F 12/25 09:50
→ wike3di77: 張了吧
推 yenkuass: 覺得太細就增肌 覺得太油就減脂13F 12/25 09:51
推 doorsky: 比棉花糖女孩ㄦ少14F 12/25 10:26
→ doorsky: 可以繼續減脂啊 但會越來越小 只有腹肌會變明顯 建議先增
→ doorsky: 四個月再來減脂 剛好趕上夏天
→ doorsky: 然後你的腋毛…
推 doglegbow: 你肌肉量看起來蠻少的，增肌吧！也有可能是訓練強度不18F 12/25 10:33
→ doglegbow: 太夠
→ asd90267: 乳頭毛也除一下吧 好飄逸20F 12/25 10:37
推 kenkenken31: 增肌，胸背肩厚了，肚子看起來就會小21F 12/25 10:52
這點確實沒想過，謝謝建議！
→ shane24156: 彈力帶強度太低了22F 12/25 12:01
推 sister4949: 你腋毛和乳頭的毛也稍微整理一下吧……23F 12/25 12:21
推 SRandy: 先去健身房練吧！要達到你的目標只靠彈力帶絕對不夠24F 12/25 13:04
推 s7598261: 什麼都沒有當然增肌…碳水多一點25F 12/25 13:44
推 sGuitar: 遠不到要減脂的程度26F 12/25 13:49
推 yawenla: 練了一年多，早該進健身房提升強度囉27F 12/25 14:14
推 q119311: 彈力帶大多是暖身用 在家練好歹要有可調式的啞鈴28F 12/25 14:18
推 YU0158: 敢附這種照片真的勇氣十足..29F 12/25 14:24
推 yawenla: 但減脂很成功啊 只差提升強度啦30F 12/25 15:20
→ RuMeowMeow: 毛量佔了體重10公斤有了嗎31F 12/25 15:28
推 wupeter09: 蛤？用彈力帶練...32F 12/25 16:01
推 peileel: 應該增肌比較適合，但蛋白質可以的話就多吃，最近在上WG33F 12/25 16:22
→ peileel: 教練課，也有些為調整訓練菜單，希望過年前可以變壯一點
推 stupidman915: 專心增肌，15%已經算是不錯的了35F 12/25 16:24
推 heavenbeyond: 借串發問36F 12/25 16:49
→ heavenbeyond: 樓主這樣的中等體型，練到他夢想的猛男身材，以正常
→ heavenbeyond: 人一週3～4練來說，大概要多久啊？3年夠嗎？
推 basketone: 肯定不夠39F 12/25 17:11
推 alloc: 5年起跳40F 12/25 17:19
推 ceca: 重訓重量不夠...重量不夠會都訓練紅肌去了.41F 12/25 17:29
→ CCH2022: 至少抓個五年持續訓練跟飲食配合。殘酷的說看別人想像很42F 12/25 17:32
→ CCH2022: 美好，實際操作下去很多變數。而且新手建議請有經驗的教
→ CCH2022: 練，避免受傷也不會白白浪費紅利期。一開始就馬上給自己
→ CCH2022: 訂很高的目標，中途很大機率撐不下去。
推 morgankhs: 至少抓3年週期 我花了五年才從70增肌到90公斤46F 12/25 17:37
推 h27045368: 吃多一點吧47F 12/25 19:45
→ h27045368: 然後彈力帶沒什麼用啊 強度不夠
推 a1121210: 肌49F 12/25 19:48
推 svcc: 腋毛50F 12/25 20:15
→ survivalteru: 毛毛lul51F 12/25 20:48
推 mitsloanboy: 夢想中身材3年夠啊，但要搭配科技，我覺得五年可能52F 12/25 20:54
→ mitsloanboy: 都要用到科技了不然一輩子沒機會，如果只用彈力帶
→ mitsloanboy: …
推 e2699096: 健身都是以年為單位的55F 12/25 21:48
推 MKIU: 增毛56F 12/25 22:35
推 justakidd: 增肌 減脂相對簡單57F 12/26 00:54
推 justakidd: 15%也算很ok的體脂
推 bayline: 增59F 12/26 01:20
推 kent00216: 增60F 12/26 01:44
謝謝各位前輩建議！
下一步就以提高訓練量和熱量攝取為主
 
※ 編輯: MADNUG (73.186.44.29 美國), 12/26/2024 04:02:59
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