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作者 jack19928186 (1v5)
標題 打球前的動態熱身
時間 Wed Sep 27 08:30:25 2023


大家好，答應大家要錄的打球前熱身出爐了！
這些熱身不侷限在羽球專項，其他運動或非球類運動也很適合，
小弟在帶學員做訓練前也會帶以下這幾個動作，
是熱身，同時也是看今天身體哪裡有狀況，
有沒有哪一側動起來比較不順等等。

由於現在的工作型態大多是久坐、久站或反覆執行類似動作的勞力型態，
慢慢地，身體會變成那個工作的樣子。
而熱身，就是把身體拉離開工作的狀態，進入到運動模式。

以下示範會標示上肢與下肢被拉長到的肌肉，且會以其中一邊舉例，
每個動作的過程都需要搭配輕鬆吸氣與吐氣，
有意識地將每次呼吸做得綿長。


https://youtube.com/shorts/Dc2Cn4LHa34?si=-uZ0zHtswa2dOVmE
1. 彎腰摸腳尖：
動作過程感覺由上背、中背、下背逐漸彎曲下來，
且逐漸將前腳的臀部向後退，右手往左腳的方向靠近，
如此可感到右側背部至左側臀部和後大腿的延伸感，
同時也將重心逐漸轉移至前腳。


例：右手往左腳摸：脊椎向左旋轉、左側彎、彎曲

上肢：闊背肌
下肢：臀肌、腿後肌群

https://youtube.com/shorts/WK0TieHCBrI?si=6z7Zl2oB81UmCmUz
2. 後退轉身體：
哪隻腳在前，身體就往哪個方向轉。
雙手好像端著一盆水，向前向外潑出去，
後面那隻手往斜上後方甩出去。
若右腳在前就是往右轉，
如此可感受到左腳前側上段到右肩胸口的的延伸感。

例：右腳在前往右轉體：脊椎向右旋轉、後仰伸直

上肢：胸肌、腹肌
下肢：腿前側上半段

https://youtube.com/shorts/XxMhrKXltDQ?si=Bd1_2PK6z-_pJlFF
3. 分腿蹲＋拱橋：
這個熱身由兩個部分組成
第一部分為：
腳向前跨步蹲下，同時將手臂肩膀由下往上高舉過頭，
此時會感到腋下有延伸感，後腳膝蓋還沒跪地前，前腳大腿前側有承重感，
後腳跪地後，重心會較偏後腳，此時會有後腳大腿前側伸展感。
可在地上墊個東西對膝蓋比較友善，在球場的話我習慣墊拖鞋。
後腳臀部向前推動時，上半身順勢後仰擺動。


上肢：腹肌
下肢：腿前側

第二部分為：
將剛剛高舉過頭的手放下，握拳放在地板上。
讓前腳膝蓋往後伸直，後腳膝蓋也伸直離地，
此時前腳的腿後肌群宇後腳的小腿後側肌群會有伸展感。

上肢：豎脊肌、闊背肌
下肢：前腳腿後側、後腳小腿後側

https://youtube.com/shorts/_YgQAZhcPAY?si=PkbbNiALQWREE9cV
4. 側彎
這個熱身可以分成兩種版本
第一種：
固定後右腳，將左腳交叉擺放至右腳的右上方，
順勢將雙手高舉過頭且往身體左上方主動延伸出去，
加上右側臀部向右推，如此可感受到整個身體的右側面有延伸感。

第二種：
下半身的擺位相同，右手高舉過頭往左延伸，同時左手水平高度向右延伸，
此時會像是右撇子持拍繞頭的軀幹動作。

上肢：闊背肌、腰方肌
下肢：臀肌側面、腿外側

https://youtube.com/shorts/lTnwEDPVJSo?si=d8-cUHeo801vIcHR
5. 側蹲：
雙腳站兩倍肩膀寬，往右側蹲下時，右大腿、小腿對齊食趾的方向出去，
會感到右腳大腿前側與內側和臀部的承重感，
同時伸直腳左腳會有大腿內側的伸展感。

上肢：穩定
下肢：內收肌、臀肌

熱身做完，打球不會馬上能力升一階XD，
不過，每次打球前經歷這個熱身過程能確保在場上的風險降低
長期下來，不受傷最大，最能穩定堆疊進步；
就像是賽車在正式比賽前，車手除了要駕駛車輛適應場地外，
也需要讓輪胎的工作溫度上升，才有足夠的抓地力應付比賽。

而在球場Play的練球熱身，舉例在長球部分

很多球友都是定點在對拉，可以嘗試向前回動多一點，
再後退併步去擊打長球，如此一來會沒那麼主動，甚至有點被擠到也很好，
這會更接近對打情境，才不會讓練球熱身與正式對打的強度差太多，
因為練球熱身與正式對打的強度差太多，也是一項受傷風險因子。
其他球路練習亦然，小弟在此不多贅述。

若對使用滾筒與按摩球在日常自主放鬆的動作有興趣的話，再另外開一篇貼文分享～
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※ 作者: jack19928186 2023-09-27 08:30:25
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