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作者
標題 [問題] 這顆下腹該怎麼救？
時間 Sun Aug 11 12:56:30 2024
作者
標題 [問題] 這顆下腹該怎麼救？
時間 Sun Aug 11 12:56:30 2024
我是屬於體脂高的瘦子，身高162
今早起床還沒喝水前量測結果
體重49.8kg
體脂27.2% （通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下）
骨骼肌率28.8%
最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹
https://imgur.com/a/TBkavM0
![[圖]](https://imgur.disp.cc/40/gDtHVMz.jpg)
這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步
最瘦的時候大約46kg，小腹還是凸一塊
這幾年開始嘗試重訓
目前上腹已經出現腹肌線條，下腹依舊鬆軟
對了，大約一兩年前去照超音波
醫生說我有輕微脂肪肝
我的健身教練建議我先增肌再減脂
大約八九個月前開始增重
但是我天生體質很難長肉
拼命吃的結果變成胃食道逆流
體重一度來到55kg，體脂長了，就是肌肉沒長
後來覺得腸胃無法負荷，不再勉強灌食
兩三個月內，運動量沒變，只是恢復正常食量，體重就回到現況49~50kg之間
可是體脂還在高峰回不來
換句話說，我增肌增不上去，減脂也減不下來，體重變化完全是看心酸的
大約分享一下我現在的三餐內容
1.早餐：有時自己煮得很健康，有時外食，一周大約一兩天自煮
自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc
外食：兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1)，或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋
2.午餐大部分自己煮：電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜（雞肉去皮，飯是半杯糙米飯）
3.晚餐外食：買健康餐盒，點什麼看當天心情
偶而會嘴饞，一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶
喝的當天晚餐不吃澱粉
零食完全不吃，巧克力蛋糕久久來一塊，不是常態
喝水：每天都有喝超過2000cc
睡眠：每天11~12點睡，最少睡7個半小時
運動方面，一周大約運動三天
最少會有兩次重訓，剩下的一次可能是重訓，可能是游泳2000m
我現在的訴求很簡單，我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物
我應該要
1.先增肌再減脂？
困難點：前面說過了，我真的很難長肉，之前的增重挑戰只長到體脂，還有輕微脂肪肝
2.先減脂吧
困難點：我多年前都是以有氧為主，可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下
就算體重減輕小腹還是不動如山
3.沒救了，直接抽脂
困難點：錢包很痛，而且沒有成就感，就算小腹平了也覺得心虛
這件事真的超級困擾我的
很需要版上先進給予指點
到底我應該如何去調整呢？
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.218.97.35 (臺灣)
※ 作者: ducket 2024-08-11 12:56:30
※ 文章代碼(AID): #1ck4I0Vt (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1723352192.A.7F7.html
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 13:07:29
游泳一週最多可游4、5天，每次都游自由式2000m
跑步一週頂多一次，但都可以跑到10K
週三如果有空會再去健身房報到，也是一小時，大概可以做4~6台機器
週六會重訓或游泳擇一，游泳一定每次都是自由式2000m
另外每年固定參加一場三鐵51.5k
但我沒有每次都這樣做就是，只是偶而
我教練還說可以喝巧克力牛奶，但我覺得太甜作罷
有段時間因為體重都上不去
教練說不用吃得太養生
就比較不忌口，不過垃圾食物也不算常吃，都還是以原形食物為主
至於現在的飲食大概就是我文內說的了
子宮沒什麼大問題，看過好幾個醫生都說是體質
啞鈴肩推大約一邊各10kg
划船機大約45kg
大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載
不管什麼一次都做12下，做三組
大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎
可是肚子那塊沒離開過欸，只能抽脂了嗎QQ
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 19:59:03
像我這種情況適合嗎？
不過我吃高蛋白會長痘痘，有什麼替代方案嗎？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 20:08:31
關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的
因為查到的資訊都很不一
比方像這個https://reurl.cc/xvEZWe
而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂，我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ
不過既然版上大家有這樣的建議
我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧，謝謝大家
而且我現在因為工作忙，無法像之前一樣一週運動5天
游泳跟重訓該如何分配呢？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 21:25:50
針對姿勢倒從來沒被人說過什麼
我查過google、問了AI、問了教練
一致都說要先增肌，增肌就是要先增重
身邊10個人有10個都叫我要多吃
如果說要吃100%自律的健康餐，我吃到胃食道逆流還是沒什麼效果
教練說偶而吃些高熱量的東西沒關係
所以飲食上面偶而還是會有水煎包或珍奶這類的
但我會把它們放在白天，晚上不會這樣吃
那段時間很常跑肝膽腸胃科，連為了其他疾病去看中醫都被中醫說腸胃很差
所以當我停止追求增重這件事，體重就自然下降了
雖然很多人覺得吃不胖的體質令人羨慕
但這令我陷入好像增肌也不是減脂也不是的尷尬處境
明明我只是想擺脫肚子上那塊XD
所以我提問抽脂的事情其實不是在諷刺
我是認真的，但那是最後手段了
謝謝你的建議，我會去問看看的
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我之前做了8分鐘電腦人腹肌運動做了大概半年，強度比這還強
https://www.youtube.com/watch?v=NpYbi1XarYU
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我上腹有腹肌線條
目前一手拿10kg啞鈴做3組分腿蹲都OK，有什麼好建議嗎？
你的鼓勵很溫暖，感謝
因為現實中真正看過我的人都覺得我要增肌多吃點
可是這裡的版友多半是以減脂角度覺得我吃太多
但這兩件事在熱量攝取上又是相反
※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/12/2024 11:32:19
--
→ : 你重訓內容大概是什麼？1F 08/11 13:26
全身都練，最近一個月因為腰不舒服，所以沒練硬舉還有槓鈴深蹲推 : 跑步跑多遠呢？我自從一週跑3次10K,小腹就不見了。2F 08/11 13:28
推 : 多年前每週有氧的頻率和時間大概多少?我自己是週跑量從20km→50km後，飲食都沒變，體脂從22%降到18%(同為生理女)3F 08/11 13:33
還沒重訓以前多半以游泳為主跑步為輔游泳一週最多可游4、5天，每次都游自由式2000m
跑步一週頂多一次，但都可以跑到10K
→ : 把你那一週兩次的珍珠奶茶砍掉或減少次數
再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替
運動課表內容貼上來
應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點5F 08/11 14:47
目前重訓固定在周二周五上課，每次一小時再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替
運動課表內容貼上來
應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點5F 08/11 14:47
週三如果有空會再去健身房報到，也是一小時，大概可以做4~6台機器
週六會重訓或游泳擇一，游泳一定每次都是自由式2000m
另外每年固定參加一場三鐵51.5k
→ : 減少珍奶的頻率/增加活動量/避免久坐/更換早餐內容9F 08/11 14:58
推 : 早餐外食的餐點不行加上頻率過高
無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能整餐都不行吃了
而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行
取代10F 08/11 16:36
真的嗎？可是有另一種說法是無糖珍珠鮮奶茶有蛋白質跟澱粉，重訓完可以作為補充無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能整餐都不行吃了
而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行
取代10F 08/11 16:36
但我沒有每次都這樣做就是，只是偶而
我教練還說可以喝巧克力牛奶，但我覺得太甜作罷
有段時間因為體重都上不去
教練說不用吃得太養生
就比較不忌口，不過垃圾食物也不算常吃，都還是以原形食物為主
至於現在的飲食大概就是我文內說的了
→ : 有照過婦科超音波嗎？15F 08/11 17:11
有，因為生理痛照過幾次子宮沒什麼大問題，看過好幾個醫生都說是體質
推 : 增肌時肌力訓練的強度要夠, 否則只是增脂肪而已...
要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦16F 08/11 18:57
舉個例子，我之前硬舉大概可以到50kg、負重深蹲大約40kg要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦16F 08/11 18:57
啞鈴肩推大約一邊各10kg
划船機大約45kg
大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載
不管什麼一次都做12下，做三組
大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎
可是肚子那塊沒離開過欸，只能抽脂了嗎QQ
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 19:59:03
推 : 我也有一摸一樣。有一段時間過五點之後就不吃斷食到隔天早上，早上只喝高蛋白當早餐，大約三週就消了。18F 08/11 19:46
168斷食嗎？因為從來沒有為體重數字煩惱過所以沒想過這個像我這種情況適合嗎？
不過我吃高蛋白會長痘痘，有什麼替代方案嗎？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 20:08:31
關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的
![[圖]](https://scontent-nrt1-2.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/446898230_1167440477785919_8421572041465655838_n.jpg?stp=cmp1_dst-jpg_s640x640&_nc_cat=108&ccb=1-7&_nc_sid=18de74&_nc_ohc=H2JcrOfHw9IQ7kNvgHmroKV&_nc_ht=scontent-nrt1-2.cdninstagram.com&oh=00_AYDoXUtgHD8SYRmUxHLiiN7MWWPwUvgpEoGllmKDTJLE9w&oe=66BFB335)
因為查到的資訊都很不一
比方像這個https://reurl.cc/xvEZWe
而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂，我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ
![[圖]](https://scontent-nrt1-2.cdninstagram.com/v/t51.29350-15/441452685_448088374397084_7926817400033519201_n.jpg?stp=cmp1_dst-jpg_s640x640&_nc_cat=104&ccb=1-7&_nc_sid=18de74&_nc_ohc=eNoYaoT4MyIQ7kNvgH2ttZZ&_nc_ht=scontent-nrt1-2.cdninstagram.com&oh=00_AYDn2aXKqoKTF2h1FqdJhikRBw8f3CHwdBLE7HY81CMERg&oe=66BFB301)
不過既然版上大家有這樣的建議
我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧，謝謝大家
→ : 吃1500kcal+游泳2000m每週3次
或吃1650kcal+游泳2000m每週5次
深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.22F 08/11 20:39
這個月腰不舒服，硬舉還有槓鈴深蹲都先暫停或吃1650kcal+游泳2000m每週5次
深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍.22F 08/11 20:39
而且我現在因為工作忙，無法像之前一樣一週運動5天
游泳跟重訓該如何分配呢？
※ 編輯: ducket (124.218.97.35 臺灣), 08/11/2024 21:25:50
推 : 人家一週喝3杯珍奶還能順利增肌減脂，也要看人家訓練量多大，我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材，因為他每天至少訓練3小時，那我每天只運動1小時，我也能吃炸排骨飯嗎？減脂就是熱量的消耗要大於攝取，如果減不下來就表示是攝取大於消耗啊
不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題因為女性的腹部還有子宮，也有可能是骨盆前傾的關係25F 08/11 21:35
幾年前有骨盆前傾，做了一些矯正運動之後好了不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題因為女性的腹部還有子宮，也有可能是骨盆前傾的關係25F 08/11 21:35
→ : 網紅拍片都為了吸流量，你怎麼知道他背後的訓練量或是用了什麼科技...32F 08/11 22:08
推 : 你有上過瑜珈課嗎？覺得有可能是姿勢問題34F 08/11 22:14
上過一段時間，結果老師說我柔軟度太好，不相信我之前沒上過針對姿勢倒從來沒被人說過什麼
→ : 你的課表沒有寫組數重量和練哪裡
所以很難說是不是妳練的很輕
一小時含熱身、收操，我會覺得太短
要不要試算看看自己一整週的熱量看看？
可能整週下來都剛好打平沒赤字
題外話是妳雞皮怕油不吃，但早餐吃豬絞肉水煎包？35F 08/11 22:24
關於「瘦子體脂高」這件事所以很難說是不是妳練的很輕
一小時含熱身、收操，我會覺得太短
要不要試算看看自己一整週的熱量看看？
可能整週下來都剛好打平沒赤字
題外話是妳雞皮怕油不吃，但早餐吃豬絞肉水煎包？35F 08/11 22:24
我查過google、問了AI、問了教練
一致都說要先增肌，增肌就是要先增重
身邊10個人有10個都叫我要多吃
如果說要吃100%自律的健康餐，我吃到胃食道逆流還是沒什麼效果
教練說偶而吃些高熱量的東西沒關係
所以飲食上面偶而還是會有水煎包或珍奶這類的
但我會把它們放在白天，晚上不會這樣吃
那段時間很常跑肝膽腸胃科，連為了其他疾病去看中醫都被中醫說腸胃很差
所以當我停止追求增重這件事，體重就自然下降了
雖然很多人覺得吃不胖的體質令人羨慕
但這令我陷入好像增肌也不是減脂也不是的尷尬處境
明明我只是想擺脫肚子上那塊XD
所以我提問抽脂的事情其實不是在諷刺
我是認真的，但那是最後手段了
推 : 噢我看到你的重訓補充了，妳還是從飲食下手吧41F 08/11 22:27
推 : 很明顯就是吃太多，不懂妳是真不知道還是怎樣都不肯放下那些食物42F 08/11 23:17
這位就是從減脂角度認為我吃太多的→ : 照胃鏡檢查有無幽門桿菌 它會影響妳的消化能力44F 08/11 23:20
這個之前倒是沒有聽說過謝謝你的建議，我會去問看看的
https://www.youtube.com/watch?v=NpYbi1XarYU
推 : 訓練強度不夠啊....深蹲能40公斤12下三組 你應該試看看用50公斤做5*5.....48F 08/12 01:27
最近腰不好先不要做槓鈴深蹲，暫時用分腿蹲取代目前一手拿10kg啞鈴做3組分腿蹲都OK，有什麼好建議嗎？
→ : 會長痘就試看看分離或植物蛋白50F 08/12 01:29
→ : 杯蓋幾公斤妳幾公斤，他的身體可以負荷不代表妳可以
你們兩個的訓練強度也完全是兩回事啊51F 08/12 08:47
目前針對游泳跟重訓的分配，有什麼好建議嗎？你們兩個的訓練強度也完全是兩回事啊51F 08/12 08:47
推 : 試試看低碳飲食 但脂肪和肌肉的分佈位置 是由基因決定的後天如何努力 都不會有重大改變 學習接受自己的身體吧53F 08/12 09:26
低碳飲食我聽過，是不是比較適合減脂者？你的鼓勵很溫暖，感謝
推 : 原po這樣叫做吃太多？？大家會不會太辛苦了55F 08/12 10:20
我也很困惑因為現實中真正看過我的人都覺得我要增肌多吃點
可是這裡的版友多半是以減脂角度覺得我吃太多
但這兩件事在熱量攝取上又是相反
※ 編輯: ducket (140.118.34.22 臺灣), 08/12/2024 11:32:19
推 : 早餐吃少一點? 自己做不要堅持無油，買好一點的油烹飪油可以選冷壓初榨橄欖油、冷壓酪梨油那些
女生下腹本來就不好瘦56F 08/12 11:07
女生下腹本來就不好瘦56F 08/12 11:07
推 : 基因問題吧 我下腹跟大腿都瘦不太下來QQ59F 08/12 12:15
推 : 我知道外國有些女生減重是中餐不吃用一杯小珍奶替代 我覺得用大豆/堅果棒比較實在啦60F 08/12 12:21
推 : 講吃的最好還是拍照片啦 不然看文字就有人覺得多有人覺得少62F 08/12 12:23
→ : 吃太多需要做一下定義上的釐清，以我個人來說減脂期是不會把水煎包或滿福堡當固定早餐選項的，不是不能吃但不會經常吃。
重訓一組能做超過10下的都要對是否為有效訓練存疑
游泳2000m我會在1hr內完成64F 08/12 13:10
重訓一組能做超過10下的都要對是否為有效訓練存疑
游泳2000m我會在1hr內完成64F 08/12 13:10
→ : 做小於8下也不是不行, 只是肌腱、韌帶的容錯率較低...個人做8~12下, 幾乎不做低於8下的重量, 那是高人在做的69F 08/12 13:33
→ : 一週都可以上兩次教練課了理論上會有對應動作品質吧XD
還是我家教練太嚴（？）我菜單從沒做過一組超過10下過。71F 08/12 14:13
還是我家教練太嚴（？）我菜單從沒做過一組超過10下過。71F 08/12 14:13
推 : 請問骨盆前傾的矯正運動是什麼呢？73F 08/12 15:13
推 : 對於大部分肌肉量低的人 同時增肌減脂 維持體重是可行的
但你蛋白質吃太少 又把高度加工的東西當健康食品吃 這方面可能要思考一下 珍奶一周兩杯我反而覺得還好
黑八寶粉這種東西不應該在選項 搞不好比水煎包 滿福堡還糟 那個比較適合想增重的朋友
運動的部分 15rm 20rm問題都不大 固定一個模式 每週加一點點重量 有進步就沒問題 加到重量上不去 再來思考替換的方案 例如本來做15rm 這禮拜加重後只能做12下 那就用這個重量繼續練 每個禮拜的目標都是多推一下 一兩週沒辦法多推也沒關係 維持幾周或幾個月就會進步到可以推15下 然後再繼續加重就好 一般建議10-15rm比較容易維持進步 太低rm比較危險 太高rm其實會更接近力竭 會很難恢復 總之 好好的紀錄
慢慢的進步就對了74F 08/12 17:57
但你蛋白質吃太少 又把高度加工的東西當健康食品吃 這方面可能要思考一下 珍奶一周兩杯我反而覺得還好
黑八寶粉這種東西不應該在選項 搞不好比水煎包 滿福堡還糟 那個比較適合想增重的朋友
運動的部分 15rm 20rm問題都不大 固定一個模式 每週加一點點重量 有進步就沒問題 加到重量上不去 再來思考替換的方案 例如本來做15rm 這禮拜加重後只能做12下 那就用這個重量繼續練 每個禮拜的目標都是多推一下 一兩週沒辦法多推也沒關係 維持幾周或幾個月就會進步到可以推15下 然後再繼續加重就好 一般建議10-15rm比較容易維持進步 太低rm比較危險 太高rm其實會更接近力竭 會很難恢復 總之 好好的紀錄
慢慢的進步就對了74F 08/12 17:57
推 : 這個程度理論上穿好衣服就看不出來了87F 08/12 18:29
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