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作者 poreplay3 (pore)
標題 [問題] 新手飲食及訓練方向請教(增肌/增肌減脂)
時間 Sat May 20 18:18:29 2023

各位健身前輩/巨巨們好~
因為自己亂練但發現越來越喜歡健身 想要有更好的成果所以上來請教 希望各位有空幫忙看一眼給個建議 謝謝!

健身目標 : 精壯 (體重65 體脂15%以下)
目前狀態 : 很爛 (體重62.7 體脂19.8%)
健身時間 : 約一個半月
健身課表 : 推拉腿推拉腿 六練一休
INBODY : https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg
[圖]

推
1. 槓鈴握推 : 45KG 5*6 (一開始是從啞鈴握推單邊各14開始練)
2. 啞鈴握推 : 16KG單邊*2 5*6 (進步緩慢一個半月從12到16)
3. 機械式飛鳥 : 50KG 4*8
4. cable夾胸 : 12KG單邊*2 4*8
5. cable練三頭 : 隨意重量 3*12

拉
1. 熱身引體向上 :3-4下*2 目前第一下只能用跳的跳上去無法直接從平面啟動
2. 滑輪下拉 : 40KG 4*6
3. 坐姿機械划船 : 40KG 4*6
4. 機械式引體向上 : 約40KG 4*6
5. 機械式下拉 : 40KG 4*6
6. 機械式二頭 : 15KG 4*10

腿
1. 自由深蹲 : 45KG 5*6 (超爛 但做的很累)
2. 腿推機 : 80KG 5*6
3. 機械股四頭肌 : 60KG 5*6
4. 臥姿彎舉 : 忘了記錄重量 5*6

每次訓練時間:約50分鐘

飲食:

早餐不吃
中午隨便吃但肉盡量多吃最多半碗白飯
下午香蕉一根+便利商店濃豆漿(19G蛋白質的)
晚上健身MARS高蛋白一包
晚餐同中午 但盡量找蛋白質/青菜 然後飯不超過半碗
消夜2顆茶葉蛋+牛奶

算下來蛋白質大概會到80-100G 剩下沒有仔細算

現在的問題是感覺我的飲食是希望增肌減脂，但本身肌肉量又不夠 但想要增肌又覺得體脂太高
加上肚子也有一小圈游泳圈，自己是希望精瘦/精壯 不是到非常狀的方向

問題 :
1. 訓練菜單該怎麼調整
2. 下背目前都沒練(硬舉) 應該要加進去嗎?
3. 飲食該怎麼調整 (多吃 早餐 or )
4. 有辦法主要是增肌 順便慢慢減脂肪嗎? 目前是希望消肚子+增肌

今天去量了Inbody 拜託大家針對飲食 / 健身菜單 / 方向給我一點建議!

謝謝!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.64.138 (臺灣)
※ 作者: poreplay3 2023-05-20 18:18:29
※ 文章代碼(AID): #1aQ9vtxR (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1684577911.A.EDB.html
→ poreplay3: 補上Inbody
https://i.imgur.com/ipy9fdW.jpg1F 05/20 18:19
推 ceca: 你不練肩膀的???3F 05/20 18:20
※ 編輯: poreplay3 (111.71.64.138 臺灣), 05/20/2023 18:20:48
→ poreplay3: 肩膀之前還有舊傷想再休一兩個月再來練4F 05/20 18:37
推 Octavius1202: 可以加一些有氧5F 05/20 18:42
推 s8626460: 個人喜歡硬舉,但個人覺得 ... 硬舉會讓腰身變粗,你若會care腰身變粗,那就要考慮6F 05/20 18:47
推 Justapig: 類似的動作要精簡一下，臥推選一種就好，下拉選一種就好頂多兩種不同握距這樣，一個大部位一天控制在3.4個動作一個十組左右就好，多餘都是垃圾組。你應該想辦法讓自己在這十組裡面盡最大努力。剩下時間去練肩膀或是有氧或是腹肌8F 05/20 18:49
推 kqqr2: 多數人無法增肌減脂 但多數人都覺得自己可以增肌減脂
你的體重也偏輕 根本不用想增肌減脂
要馬你做減脂 要馬走增肌 不用想太多了13F 05/20 18:49
推 stepnight: 怎麼做這麼多項目才花五十分鐘16F 05/20 19:01
→ shane24156: 吃太少 現在你需要吃飽
減脂別想了 先把肌肉量撐起來再說
新手的話先降重作12rm 吧 稱高容量跟練習技術
三四個月熟悉之後大肌群做6-10rm 小肌群維持12rm
動作安排看這個
https://youtu.be/wrUYkKGfnTg
後面的課表安排自行替換健身房的器械跟你會的動作17F 05/20 19:27
推 ceca: 同時增肌減脂還是可以拉,變化慢很多而已,短時間內不明顯.
但你維持一個差不多體重,熱量抓平衡,正常練個幾個月.
還是可以在同樣體重下,肌肉變大塊.
另外,姊夫也是這種乾淨增肌的推廣者.24F 05/20 20:03
→ shane24156: 啊 補充一下卓叔那個菜單是讓你有個想法 他是走一周四練 你要六練就自己替換28F 05/20 20:10
推 Radiomir: 先定你想要的BMI體重, 然後找出對應的TDEE, 無腦練下去一直到重量遇到瓶頸突破不了後才考慮再增重或維持現狀~30F 05/20 20:14
推 taikonkimo: 新手除非是胖子 你體脂還不錯 吃飽為上 先增再說32F 05/20 22:16
推 streetarts: 如果一週能六練，可以排三次練全身，隔天就練小肌群單關節，訓練量不用多，挑幾個效益高的動作
然後新手真的不用去練自由重量，沒什麼意義
早餐吃那麼少，碳水也吃那麼少，真的白練
全身的課表就是胸背肩腿各挑一個動作，每個動作3-4組就好33F 05/20 22:28
→ legend41269: 健身問題一律打針 結案39F 05/20 22:48
推 kenhiro5566: 健身時間一個半月都還有機會新手福利期同時增肌減脂我那時候是固定每個月會在WG量一次INBODY 半年下來就有同時增肌減脂 你可以維持目前飲食再盡量加入有氧40F 05/20 23:02
推 brianbs:  https://i.imgur.com/emEmtHg.jpg
剛開始練的時候都馬泡芙人，低肌肉高體脂要增肌減脂很簡單啦，加油～43F 05/21 00:27
[圖]
推 AgentSkye56: 哥覺得 你這樣飲食+訓練 兩個月應該就放棄了46F 05/21 00:44
推 kobe30418: 你的訓練時間跟重量讓我很懷疑你的訓練品質
然後6練為什麼要三分化 可以拆更細吧
然後50分鐘做完 有點太快了吧47F 05/21 01:46
推 brianbs: 因為三分化推拉腿一週兩輪可以將訓練頻率拉高到一週兩次，將週組數平均成兩次比一次全部練完可以讓身體更有效的休息，我自己也是一開始就推拉腿一週六練到現在，個人認為很有效率50F 05/21 01:51
→ ChenDotQ: 腰粗細是基因吧......54F 05/21 08:56
推 CCH2022: 樓上都有提到品質與堅持度，新手菜單總是琳琅滿目，這些重量都應該減半，不用花太多時間搞花俏的細節。而且這麼滿的項目早餐卻不吃，觀念也不對。現階段胸背腿做兩個動作，其他先去有氧，堅持三個月再來提升。55F 05/21 10:40
推 OhMyHair: 懷疑動作有沒確實欸 有些做蠻重的59F 05/21 11:05

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