作者 HankJiang (沒人要的呆江)標題 [問題] 體重超重很多還是一定要吃到基礎代謝嗎時間 Wed Oct 4 22:28:11 2023
去年5月因為椎間盤開刀後，長期臥床+復健，胖到125kg
今年5月慢慢恢復到可以比較穩定坐著遠距上班整周後(畢竟還是要先把生活收入穩住)，
5月也一股腦的開始一天一餐(下班後吃晚餐)的斷食試著降低體重幫助恢復直到現在，
一開始是沒有控制的盡量吃飽，
後面是慢慢減少那一餐吃的量從可能原本1.5餐~2餐的量，
慢慢減到1餐到1.5餐的量(沒有特別挑選吃什麼，所以飲食習慣其實很差)
每天在身體負荷得了的狀況下一跛一跛的走去復健科、在附近走路、核心棒式橋式
但運動量還是比一般人低很多，
到9月底剛好進行了5個月，降了11~12kg(腰圍也明顯下降但當初沒有量，褲子明顯鬆)
上週日被分手後，突然進入吃不下東西狂吐的狀態
(第一天完全沒吃，
第二天跟朋友約在麥當勞聊所以加減點了包大薯，但事後也整個吐掉
第三天逼自己吃了半片超商雞胸肉也吐了
第四天逼自己吃下剩下半片超商雞胸肉，終於沒有吐掉了
第五天成功吃下整片雞胸肉
第六天雞胸肉*1+超商的微波滷時蔬+茶葉蛋
====這段時間因為很崩潰，找事情轉移注意，所以瘋狂地看各種減重影片、文
====看到各式各樣的說法與方法，因為不了解所以各種減脂、減醣、斷食、熱量赤字
====都先看，也看到斷食似乎沒有一定的必要性
第七天後有看到熱量赤字、基礎代謝、TDEE等等的資訊後，雖然還是沒有食慾但盡量
逼自己多吃，慢慢增加進食量，開始去全聯買烤鯖魚、雞胗豆干的滷味、滷牛腱
、無糖豆漿、茶葉蛋、芭樂、滷時蔬等等應該比較沒有踩到雷的食物
一直到昨天，同事來附近關心，約了附近的小火鍋店，吃了菇跟海鮮為主的小火鍋，
才在這段時間以來第一次碰澱粉，但也吃不完一碗飯(以前我是很愛吃白飯的)
)
昨天才看到PTT有這個板，也在板上爬了一些文，似乎我這種斷食方式好像不太對
但我算了基礎代謝跟TDEE(用Google線上找的算)
基礎代謝似乎要每天2064，TDEE以目前低活動度來說2476~2838
試著算了一下目前吃的這些最多一天我吃多少熱量
超商雞胸肉*2 約 220大卡
無糖豆漿 400ml 約 228大卡
茶葉蛋*2 約 154大卡
滷味拼盤 約 250大卡*
微波滷時蔬 約 70~91大卡*(沒有特別記，網路查到很多版本大概落在這範圍)
芭樂 約 100大卡*
鹽烤鯖魚 約 290大卡*
(*號是不會每天吃，會看情況買不買得到等等)
(以上似乎嚴重缺蔬菜，還在想怎麼解決，也許用煮Syphon的小瓦斯爐水煮青菜?)
以上就算全吃也只到1312~1333大卡(*號是不一定每天吃)
有點不知道該怎麼補上跟基礎代謝差距的700大卡
看一些營養師影片很多說到某個餐點700大卡，就好像是嚴重地雷食物...
體重嚴重超標的人，基礎代謝也都要逼自己硬吃上去嗎？
如果用澱粉補上，是OK的嗎?(在失去食慾之前是個標準飯桶)
即使讓自己吃一碗白飯大概也還會差400~500大卡
(我算是方便的話可以每天吃差不多東西的人，
所以上面那些都算是我有把握可以維持下去的飲食內容)
目前因為怕復發且還沒完全恢復，不太能做太多負重或跑跳的運動，
所以還是維持核心等等的運動，有餘力且工作空檔時也會加入簡單的超慢跑
最近狀況比較混亂，所以可能寫得很亂，先說聲抱歉
如果有什麼建議，都先謝謝大家
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※ 作者: HankJiang 2023-10-04 22:28:11
※ 文章代碼(AID): #1b7NQ0gs (FITNESS)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1696429696.A.AB6.html
推 ceca: 你吃不到基礎代謝,你是可以撐多久..XD1F 10/04 22:56
→ shane24156: 比如說原本一餐吃一碗飯 改為半碗 其他不變
然後運動用就只要走路就好 盡量結合生活 像我自己倒垃圾都會特意繞道遠一點地方 生活採買盡量徒步
注意我說的減飯量是你還沒改飲食之前
然後一天就吃這三餐 其他一率喝水或自製氣泡水 檸檬水4F 10/04 23:01
→ excercang: 不要相信線上算的，我用線上計算和去用機器量的基代
差了快20%10F 10/04 23:07
→ flowergone: 我之前也體重超重很多 然後分手吃不下 逼自己吃到基代太痛苦 我就沒硬吃 過了四個月大致恢復 開始盡量吃到12F 10/04 23:11
→ minoru04: 營養不良修仙餐不會讓你瘦更快只會讓你更快崩潰14F 10/04 23:12
→ flowergone: 基代 這期間體重是一直穩定下降啦
但我很規律運動就是15F 10/04 23:12
→ minoru04: 差一點點沒差 差到7 800這種不要說熱量 你會連很多蛋白質油脂維生素纖維值都不夠17F 10/04 23:15
→ HankJiang: 但以前的吃法是完全不忌口，要恢復到那時候嗎@@?19F 10/04 23:17
→ minoru04: 選個中間值啊 而且你根本沒有寫你不忌口的量是多少20F 10/04 23:18
→ HankJiang: 現在沒食慾看什麼都覺得差不多，所以才順便就吃推薦比較健康的食物來吃@@
以前可能晚餐吃一個便當，中午外送一碗麵＋小東西
↑開刀後但還沒開始一天一餐時
有時會湊外送免運多加1~2碗白飯之類的
那時也很常吃一個香菇雞湯+2碗白飯就當一餐，但就腫成125那樣了...21F 10/04 23:18
→ shane24156: 不忌口要看 如果原本三餐速食那種肯定要改 但也不是完全禁止 不得已同事請客還是遇到不可抗力還是能吃
像我自助餐 會挑顏色鮮豔的蔬菜跟雞肉+半碗飯這樣 平常吃東西會比較挑蛋白質
最後 水要喝足 體重3-4%
主要飲食運動要搭配你現有的生活習慣這樣才維持的久28F 10/04 23:31
→ HankJiang: 不會到三餐速食(其實很少吃速食，幾個月一次)，平常也配菜其實原本也通常都會挑清淡、原型的，只是原本會吃比較多的主食(+飯/+麵)去填飽肚子
所以其實我該恢復三餐進食的狀況會比較好嗎?34F 10/04 23:35
→ HankJiang: 原本是就不會吃早餐，都只吃午餐+晚餐為主39F 10/04 23:41
→ shane24156: 對 但是含糖 零食絕對不碰 運動走路要規律40F 10/04 23:41
→ HankJiang: 恩...那看起來真的是原本的飲食把主食減量掉...
原本的飲食就不碰含糖，零食也極少(幾個禮拜碰到一點)43F 10/04 23:45
推 Bausis: 我是覺得不用逼自己吃到吐，有些也就是參考而已，每個人身體不一樣45F 10/04 23:46
→ HankJiang: u大是指維持一餐然後現在的吃法再加肉量來補嗎?48F 10/04 23:52
→ uranus0206: 沒錯，而且補油補肉會讓你更不會有飢餓感，以及增加滿足感。
而且蔬菜量也要增加49F 10/04 23:54
→ HankJiang: 蔬菜量我還在想要怎麼增加...芭樂跟滷時蔬都是為了這個52F 10/04 23:56
→ uranus0206: 搭配吃夠油才不會因為菜吃太多而便秘。最好買綜合維他命來補微涼營養素53F 10/04 23:56
→ HankJiang: 加上去，但超商好像沒太多蔬菜的選擇55F 10/04 23:56
→ uranus0206: 現在的芭樂其實含糖量蠻高的，其中的碳水也要考量到56F 10/04 23:57
→ HankJiang: 我目前完全沒碰澱粉，所以芭樂的碳水應該還行(?)57F 10/04 23:59
→ uranus0206: 蔬菜可以挑超商的生菜沙拉，一天至少兩份
不過都吃超商要吃到足夠熱量跟菜，油，肉會花滿多錢的，如果願意可以嘗試買超市食材自己備餐58F 10/04 23:59
→ HankJiang: 只有煮Syphon的小瓦斯爐，所以自己備餐有困難
有在考慮試著用這個煮看看青菜，這幾天來試試看61F 10/05 00:02
→ uranus0206: 雞胸可以買來自己醃，拿去超商補買一些如茶葉蛋之類，請店員幫忙順便加熱，五分鐘就熟了
蔬菜類可以挑生吃不會太難吃的如高麗菜，洋蔥，彩椒，玉米筍。搭配水果醋跟堅果就可以吃到大量蔬菜
自備生菜沙拉再加橄欖油，這樣油肉菜就都可以補到63F 10/05 00:06
推 FarkU: 真的不餓就別硬塞了，這跟你故意的仙女餐完全是兩回事。
極端飲食也包含完全斷碳水。69F 10/05 00:28
→ HankJiang: 所以維持現在吃法到不餓+補一點碳水，也是可以考慮的？71F 10/05 00:31
→ uranus0206: 吃不到基礎代謝，身體會自己調降，脂肪跟肌肉都會降。你可以策略性先決定要降到什麼體型，再考慮加量跟運動調整。現在的極低碳搭配間歇性進食主要目的是先讓你的胰島素阻抗回歸正常
所以真的吃不到其實也不用太在意72F 10/05 00:36
→ FarkU: 我個人認為你現在的當務之急是快點降體重，當然快是會有所犧牲，可能是肌肉、代謝等，但總比維持在大體重慢慢瘦對心血管造成巨大的負擔相比還來的好。至於什麼溜溜球效應，瘦太快反彈，等你瘦了出現再說吧！而且也不一定會有，看你個人的意志力。77F 10/05 00:40
→ uranus0206: 不要差太多就好，例如每天只吃500卡，那就是仙女餐，而且維持不了多久。如果一天一餐的話吃到有滿足感就可。總之可以試試，如果不會因為這樣產生精神不濟，易怒等症狀。其實可以慢慢觀察自己狀況再適時調整82F 10/05 00:41
→ FarkU: 超重體型、微胖體型、正常體型、纖瘦體型，這些想減重減脂的方法策略都不一樣。86F 10/05 00:44
→ HankJiang: 目前一天一餐除了這兩周的情緒問題以外，是沒有遇到其他狀況，這兩周是突然掉到完全吃不下在慢慢逼自己進食怕這樣會出問題，不過這樣看起來好像先這樣把體重降下來只要身體沒出異狀，情緒也能扛住，就可以先這樣做？最近這樣逼自己吃都覺得蠻撐的
不過蔬菜量我會想辦法增加就是了...88F 10/05 00:53
推 FarkU: 短期目標先盡快減重，先降低身體的負擔，至少要減到身體可以基本負重或跑跳的程度，中遠期目標則有中遠期目標的策略。94F 10/05 01:30
推 wwwwwwww: 減重人生的病人醫生是規定1200大卡，你吃到1300沒什麼問題，問題是看起來不是很健康的吃法，如果能慢慢導正就好了97F 10/05 02:43
推 friendever: 沒有吃到基礎代謝不就是減重嗎？要減的話本來就應該不要吃到，不過差700有點多，可能可以差少一點400-500也算多，不過如果你撐的下去也可以試試看
另外線上計算的數字真的不準，建議真的去量個實際數字再調整飲食，計算熱量100F 10/05 06:59
推 Basket0205: 沒吃到BMR和TDEE不一樣
長期低於BMR 你的身體會出問題105F 10/05 07:30
推 Hachimoji: 先顧好身心狀態，其他沒概念去掛減肥門診107F 10/05 07:57
推 dataCat: 原本的方向才是對的，你也看到成效了不是嗎？108F 10/05 08:01
推 RUBYYU0919: 因為分手心情不好不想進食可以先去看身心科看看？青菜的話可以考慮小七生菜微波2-3分鐘加鹽黑胡椒其實不錯吃～
另外不管是禁食或進食如果要到逼自己實行的程度都不是良策，建議你先從這塊改善才有辦法長期改善健康
阿生菜微波記得要用其他容器XD109F 10/05 08:31
噓 petestar: 噓明顯，要減重本來就不用吃到基代，但要吃原型食物
然後一定要天天運動，這樣瘦的才會是脂肪而不是肌肉115F 10/05 09:41
推 alice78226: 復健的部份我建議中（針灸）西醫並進
傷好了，身體不需要那麼多脂肪保護身體，體重自然會下降117F 10/05 10:45
→ kumalun: 現在這種體重來說，乾脆午晚餐就各一個健康餐盒，早餐燕麥高纖水果輕食為主，這樣就可以一路瘦下去了吧120F 10/05 11:02
→ HankJiang: 回k大，超商的健康便當嗎?這樣吃會比現在吃法好嗎?
回a大，針灸部分復健科也有排喔，就已經盡力能做的都在嘗試跟進行中
回p大，現在礙於身體狀況沒辦法做一般人能做到的運動，但能做的運動，在身體能負荷的程度上都盡量在努力了
所以在運動方面已經不能加的情況下再去飲食方面努力
回R大，心情的部分也在努力中，會跟醫生談也排諮商，但情緒上的問題還沒解決前，為了避免身體垮掉才逼自己要努力進食，所以才慢慢從完全吃不了到現在吃這些，
回d大，原本的方向是指分手前還能一天一餐但普通吃嗎?回H大，減重門診原本也在考慮，看了置底後有點縮了
回B大跟fr大，目前就是還沒吃到BMR，不確定這個是不是無論如何都要吃到的，就像這篇推文底下也有一定要到跟可以先不用的意見，有點判斷不了，也在看到本板之前預約了這邊評價好像很兩極的平台的營養師今晚諮詢，雖然後來情緒回到比較理智的狀況時有點後悔做這件事就是了回w大，是指減重門診的醫生嗎?因為跟目前我看到的所有營養師、健身等等的資訊不同，是減重醫生會是這種意見嗎?因為目前減重門診醫生會怎麼說是我還不知道的122F 10/05 13:24
→ RUBYYU0919: 既然已經預約營養師可以先試試他的方法，實行一段時間後身體都會反饋再自己調整就好，每個人狀況都不一樣版友的意見不一定符合你身心真正需求141F 10/05 14:11
推 petestar: 祝福，噓的部分沒有惡意只是紅明顯，現在補推回來144F 10/05 14:23
推 dophin332: 不要用線上查的, 去量inbody
我用量的和線上查的就差了六百145F 10/05 15:57
→ HankJiang: 找機會去最近的一間中醫量看看好了147F 10/05 16:29
→ moswu: 中醫量inbody???149F 10/05 19:46
→ HankJiang: 我查高雄能量inbody的地方最近的好像是一間中醫
剛跟營養師談完，可能會先結束一餐的斷食，把目前吃的往其他時段分開來吃，然後加一些地瓜之類的澱粉
他要我去掛門診，但...查了一下收費好像頗有負擔...
所以可能就先用這樣的方式調整，門診就先放棄150F 10/05 19:50
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