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作者 carller (car1)
標題 [問題] 訓練一陣子更換菜單請益
時間 Thu Apr 13 12:23:15 2023

求各位巨巨給個意見
小弟從去年9月開始跑推拉腿
增減了一些動作 最近在考慮是不是大更換課表
但看了一下這課表該練的地方都有練到
應該就繼續用這課表練嗎
還是有什麼地方可以做修改呢？
實在沒有方向修正

拉
硬舉 : 1x4-6 or 槓鈴划船 : 5x5:
滑輪正手中距下拉 : 3X8-12
坐姿cable窄距划船 : 3X8-12
Cable面拉 : 5X12-15
啞鈴彎舉 : 4X8-12
錘式彎舉 : 4X8-12

推
臥推 : 5x4-6 or啞鈴肩推 : 5x4-6
肩推or臥推 : 3x8-12
上斜胸推 : 3x8-12
下斜胸推 : 3x8-12
三頭肌Cable下壓&側平舉 : 3x8-12/12-15
三頭肌伸展&側平舉 : 3x8-12/12-15

腿
深蹲 : 3x4-6
啞鈴羅馬尼亞硬舉 : 3x8-12
腿推 : 3x8-12
腿後勾 : 3x8-12
腿伸屈 : 3x8-12
站姿 or 坐姿提踵 : 5x8-12
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.36.153 (臺灣)
※ 作者: carller 2023-04-13 12:23:15
※ 文章代碼(AID): #1aDuErHy (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1681359797.A.47C.html
推 ghostforever: 主要目標是?1F 04/13 12:34
→ carller: 肌肥大2F 04/13 12:51
→ rsreason: 只藥肌肥大3F 04/13 13:23
推 kqqr2: 不知道你的肌肥大目的是否為體態? 若為體態，真心建議加強中後三角肌4F 04/13 13:39
推 happy1234557: 拉的日子可以多一點斜方/上背的動作吧6F 04/13 13:48
→ Justapig: 我覺得新手比較不用練下斜臥推欸，不然拿去練肩膀或是dips7F 04/13 16:24
推 ceca: 側三角沒有飛鳥?
反正 上,平(下?)胸 前,中,後三角 前,後腿 臀 上,下背.
練來練去主要區塊就這幾樣...XD
喔,還有腹肌...XD
而主流訓練角度是.
胸 一個推 一個夾 前三角一個推一個舉 側三角一個抬一個拉後三角就只能手臂往後...腿一個蹲一個抬/勾
背一個上下一個前後
這是主流角度...95%的訓練都在裡面.
阿,背還有一個單關節的pull over
簡單課表可以,你都以雙關節為主.然後加強的加單關節.
因為你有做硬舉深蹲臥推槓鈴划船(不知道有沒有肩推和引體)那你如果全部都加單關節,除非你重量不重,不然會恢復不過來.所以例如推日,你有槓鈴臥推,那你就上平胸器械推
然後如果你覺得你上胸弱,就上胸多一個夾胸就好.
背你又硬拉又槓鈴划船,那你上下背都找垂直拉的.
然後看你是覺得想加強背擴肌還是斜方大小圓.
你加強的部位再補一個水平器械划船就好.
然後把重量做重一點,抓一下自己恢復的cap在哪裡.
做到訓練循環剛好恢復得過來的訓練強度和訓練量..搞定!!
反正訓練就是跟著恢復跑,恢復得過來就增加強度,不行就減少.高級課表就是肌肉一塊一塊的練
更高級就是大肌群再差部分練
但那時別人有肉量在修形狀和切割線用的
上背拆 後三角，大小園，斜方 三個以上動作
斜方還可以拆上中下三個部位，再拆三個動作
所以一個練背，五個超級組，十個角度
不然這麼多怎麼練？？
但是單純肉量，你背部槓零划船和負重引體狂尻就好
世很多大神增肌堆肉，動作很少，30分鐘收工
當然你可以說他們打藥所以才30分鐘
但本質上動作還是很少，就重量夠，刺激夠，肌肉沒力，收工9F 04/13 16:36
→ carller: 那我現在就是先決定要一週幾練
然後把上中下胸 前中後三角 上下背 前後腿臀小腿 二三頭 腹肌做分配 但一週最大組數是例如胸一起算 還是分上中下各自算呢？ 一天大概放幾個動作比較適合呢？什麼都要練到又會塞一堆動作 不知道怎麼取捨41F 04/13 19:05
→ Justapig: 我覺得才練幾個月不用分那麼細多做多關節即可，可能胸日就是兩種推一個夾，拉就是水平拉垂直拉再一個你喜歡的機械就好。動作選定就不要隨便換，也不要貪心什麼角度都想練。講難聽一點非運動員的一般人練一兩年身上也沒多少肉，計較細節什麼上中下胸 上中下斜方沒意義，倒不如認真學動作模式學習抓重量，讓自己三組就是實實在在保留1-2下的三組46F 04/13 19:51
推 ceca: 一周如果一個肌群練到一次，可以考慮3-4個動作
例如肩膀就前中後 胸就平上再挑一個夾
然後搭配你要放的全身性 槓鈴卧推肩推深蹲硬舉之一
如果一周練到兩次，可以降成兩個動作，例如上平胸推一推
動作少可以重量重一點，做到力竭或是保留一次
理論上其實練胸，你平胸四組8RM都力竭
你上胸應該力量和組數都明顯下降
你上胸再四組又都力竭，你應該感覺可以收工回家了xd
要知道訓練有兩個重點 1.肌肉募集 2.訓練量
你重量不夠又不力竭 肌肉募集很差，並且慢縮肌居多
你想你游泳1小時等同你的肌肉一小時都受阻力訓練，為啥肌肉不會很粗
因為阻力太小又沒力竭，所以幾乎都是慢縮肌
訓練量超大，你肌肉也只有粗一點點
大重量和力竭是兩個大幅徵召肌肉的手段
大重量是直接徵召大比率肌肉，包含大比率的快縮肌
因此大重量做訓練量，你才是快縮肌有刺激到
力竭則是你的慢縮肌都沒力了，所以快縮肌都來幫忙又練到沒力因此也是徹底徵召肌肉
因此為啥有所謂，用輕重量可以把肌肉練大，何必大重量的說法不過多次數力竭太痛苦，太大重量除了訓練量太低外
還牽扯到你經脈關節長期大重量尤其單雙關節動作會累積傷害因此有一個所謂建議重量區間 8-12RM
既不會太多下力竭練到往生，身體神經和體力負荷太大
也不會重量太大訓練量不足或是累積太多傷害
當然在實際課表上，週期性還會分輕和重重量周
但那個也是建構在這個肌肉徵召，訓練量上的變化
基本課表可以8-12RM,長期無腦走到黑
不過如果你想修形，或是加強，你做四個動作
那你自然無法組組力竭，你會課表跑不完
那你就要適度的保留次數，算到剛好把課表跑完的強度
so,課表大概這種概念而已，自己就可以調整
另外,如果你是一周五練六練,課表有一個重點是.
最佳恢復 vs 訓練效果 的配比.
這會牽扯到恢復,恢復又分 肌肉破壞重建 經脈關節壓力 體力神經系統
因為為啥高等課表還會拆甚麼輕中重重量周(例如Y3T)
他把各種恢復和疲勞給錯開.
大重量對關節經脈壓力很大,神經系統負荷也大.
中重量則是肌肉破壞比較多.
輕重量體力消耗最大,肌肉破壞也不少,但經脈關節壓力很低.
所以大重量周5~8RM,保留次數1 中重量8~12RM 輕重量瘋狂PR
喔,RP拉手誤,Rest-Pause Training組間暫停法.
讓你輕重量但是瘋狂力竭,練到你想往生..看到西方極樂世界.因此錯開恢復,去創造更大的訓練刺激..
而如果你一周五練六練,你也多少要考慮到這方面的問題.
你一定卡恢復..所以你要在恢復的同時,試圖多塞一點訓練效果.那你就可能除了推日,你肩和胸會有一主一副外.
你還可能要拆輕重量和大重量周..去錯開不同的恢復需求.
當然如果你一周練三天...通常是回的萊拉..就不用想那麼多.53F 04/13 21:17
→ carller:  https://i.imgur.com/TpjN9aJ.jpg
這是依照各位的建議做出來的課表
還有什麼可以修正的地方嗎？
除了下胸沒練得話 胸部會凹一塊 所以堅持之外103F 04/14 01:43
[圖]
推 ceca: 硬要講,為啥你啞鈴臥推5*5阿..一般5*5是力量訓練,槓鈴為主.槓鈴健力式臥推會用到身體大多數肌群包含背部腿部.
尤其你大重量下降的時候會用背部肌群去控制減少胸手的負擔.所以才會少次數...因為體力神經負荷都很大.
而啞鈴臥推是很針對性的孤立雙關節動作.
你不會上到超大重量,通常都式8RM以上.
因此應該不會做5*5...XD...會做(3~5)*(8~12)
而下胸的煩惱通常是肉量很大以後的人才煩惱形狀不漂亮.XD
外加大多平胸推的器械其實都略帶一點往下的角度
所以胸可以更粗分上和平..等到肉量大才特別對下胸做美型!?另外，你的後三角可以跟上背一起練，省一個動作
你上背划船，力線跟著後三角走，拳眼也平行力線
這樣你前段拉就會練到後三角，之後再夾肩胛骨就練到斜方
所以不如背部多一個動作，肩部少一個
畢竟你的硬舉其實是全身運動，並且對髖和股二頭刺激比較大你硬舉肌肉拉伸是臀部和腿部不是背部啊
你背部肌群是等長負荷，所以肌肥大刺激很間接
肌肥大以肌肉收縮的阻力訓練為最重要，等長效果很差
因此背部一大堆肌群，你只有三個動作，這樣跟其他部位比例上偏少
不如挪後三角去給背部多一個動作
其他方面這應該算很典型的課表
對喔，大小圓和背闊都有下拉的功能，他們功能重疊
如果你龜毛，通常會分兩個下拉動作，一個練背闊，一個練大小圓
練背闊就握距肩膀1.5倍寬“以內”，順著背闊肌的肌肉
往所謂耶誕樹的後腰走
練大小圓則是握更寬甚至兩倍寬
身體比較直，以大小圓為圓心往下，到上臂平行左右
大小圓收緊就好，不用再往下走
因此練背可以建議，硬舉挪走，然後兩個下拉兩個水平拉
上背下拉和水平拉都是寬握，下背可以都窄握或是1.5倍肩寬以內
背部肌群比較多，有些肌群會只負責垂直和水平
所以垂直和水平拉都要有107F 04/14 01:57

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