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作者 purachina (mmmmmm)
標題 [問題] aaa
時間 Wed Mar  6 16:39:57 2024

身高：153cm
體重：40kg
性別：女
年齡：35

目標：不要腰痛(參考了一些書籍，應該是需要增加肌肉量、肌耐力和核心吧?)


可能之前長時間的使用電腦手機工作，現在背痛、腰痛、手的上臂下臂都在痛

所以現在是沒工作專心休養的狀態

但因為背痛腰痛的問題無法久坐久站，坐跟站都不到20分鐘就腰背痛了

所以現在主要休閒就是平躺在床上把投影機投在天花板看片

休閒以外的時間想要安排一套健身計畫，希望大家能給點建議


也許會有人叫我先去看醫生，所以我先說明一下我的狀況

因為現在住在日本，比較沒有物理治療所

所以現在固定看的醫生是整形外科(應該類似骨科吧?總之就是拍X光片+吃消炎止痛藥)、

疼痛科(神經止痛注射+吃藥)、台灣人開的整體院


X光片方面除了頸椎有點過直以外沒有太大的問題，然後姿勢有點駝背+肩部前移

因為似乎沒有太大的結構性損傷，所以才想要安排一套休養健身計畫看能不能改善

附上低密度脂蛋白(LDL)數值和其他身體數值

LDL：154

以下是健身房半年的成果....
https://i.imgur.com/pDqwWyf.jpg
[圖]

目前的計畫如下


【早上】
・早餐：吐司、麵包、優格、香蕉、豆漿、水煮蛋換著吃

・休養健身方式

- 起床先做10min早晨皮拉提斯伸展再吃早餐

- 坐、站、躺三種姿勢每20~30分鐘交換一次，每次交換時簡單的動個3~5分鐘

- 依狀況做做皮拉提斯等伸展運動

- 出門散步


【下午】
・午餐：雞胸肉100g、水煮蛋1顆、其他就燕麥、優格、香蕉等換著吃

・休養健身方式

- 麥吉爾核心運動(每天做，鳥狗、側橋、貓駝、改良捲腹)

- 機械重訓(一週三次，一組15下 三組)
  坐姿胸推
　滑輪下拉
　坐姿划船
　腿推機
　大腿內收/外展機

- 有氧拳擊(8~10min，有時候是早上打，認真出力打一場蠻累的不知道每天打會不會讓
肌肉太操勞?)
不過其實是玩VR的LES MILLS BODYCOMBAT有氧拳擊
有興趣的可以看這篇巴哈的心得介紹
https://tinyurl.com/5cfydutb
【心得】推薦一款協助我微減重的《LES MILLS BODYCOMBAT》 @VR 虛擬實境綜合討論 哈啦板 - 巴哈姆特
[圖]
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- 出門散步


【晚上】
・晚餐：肉、魚、青菜、蛋等正常吃，避免會升高LDL的食物，並把一天的蛋白質補到1.5
倍約60g

・休養健身方式
休息然後睡前做伸展


一天裡大概除了運動就是坐、站、躺一直交換，然後躺或趴的時間加上睡覺約有12小時以
上…

目前是還沒有完全照著上面做，只是先擬個計劃，之後再按表操課看狀況做調整

在開始執行之前有幾個問題想先確認一下。


1.目前機械重訓只做以上的項目，不知道有沒有建議調整的菜單?

2.依我的狀況有沒有建議優先鍛鍊的部位?

3.這樣一天的作息安排有沒有什麼不妥的地方?躺太久、太操勞或是訓練不足之類

再麻煩大家給我點建議，感謝。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.191.59.233 (日本)
※ 作者: purachina 2024-03-06 16:39:57
※ 文章代碼(AID): #1bw2lVbc (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1709714399.A.966.html
→ ghostforever: 核心用Mcgill big 3很ok，建議你也可以加入呼吸訓練跟PRI的動作，但問題是你動作執行的細節是否正確?1F 03/06 17:50
我也想知道我做的正不正確QQ
但沒人幫我看
PRI我來研究看看
謝謝建議
推 dakkk: 膽固醇跟遺傳可能有關 看一下醫生比較好3F 03/06 17:51
→ ro123eo: 可能你之前長時間的使用都是不正確姿勢 或是沒有適當休息4F 03/06 17:56
之前的確是這樣
所以現在休養想要調整好
推 cubegaga: 原來日本腰痛治療也跟台灣差不多 難怪富堅好不了5F 03/06 18:00
真的….
→ cubegaga: 另外LDL可能跟遺傳有關 你真的擔心可以多去驗sd-LDL或OxLDL6F 03/06 18:02
推 sn245763: HDL高於60和三酸甘油脂控制在50以內，那LDL高不用怕。8F 03/06 18:03
推 cubegaga: 如果你只有LDL過高 TG跟HDL都正常的話9F 03/06 18:05
謝謝樓上各位對於LDL的建議
這邊也附上部分健檢數據
希望能幫我看看這樣是否不用太擔心
https://i.imgur.com/85t5IpX.jpg
[圖]
コレステロール的中文是膽固醇
因為LDL連續紅字三年
有點怕怕

推 cubegaga: https://www.youtube.com/live/1DXHx9oucKM?si=avCZozC可以參考看看 懶人包 14:30開始10F 03/06 18:07
謝謝
我馬上看
※ 編輯: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:29:19
→ shane24156: 去復健科看一下 再搭配健身吧12F 03/06 18:31
※ 編輯: purachina (1.75.5.14 日本), 03/06/2024 18:32:48
→ shane24156: 健身方面我是練深蹲跟RDL是找教練帶的 循序漸進
這是我腰痠經歷 一樣都不能久站跟坐後來閃到才練13F 03/06 18:32
→ purachina: 現在的我感覺離可以RDL還很遠15F 03/06 18:36
推 cubegaga: 你的數據按照宋宴仁的說法是不用太擔心 不過就參考看看16F 03/06 18:37
→ purachina: 是深蹲練一段時間後再開始學RDL嗎？17F 03/06 18:37
→ cubegaga: 另外 做鳥狗式的時候 如果有腰痠的狀況 那就可能沒做正確
本身有腰痛 又沒人帶的情況 鳥狗還蠻容易做錯的 要注意一下18F 03/06 18:39
好的，謝謝你的建議。
LDL就作為參考先不去太過擔心它。
我做鳥狗是沒有腰痠的狀況。
不過因為沒人看著我也不敢肯定是否有做正確。
有機會我再請人幫忙看一下。
推 ghostforever: 你在日本?日本有好幾個PRI認證的治療師 你可以找這:https://tinyurl.com/yh293v5522F 03/06 19:04
Find a Provider

 
謝謝你的資訊
我再看看我住的地方有沒有
有的話就去試試看
推 capybaradash: 你有沒有懼高症？24F 03/06 19:54
不敢玩太高的遊樂設施應該算有吧？
推 Alimpidity: 練背 練到標準引體一下以上就不會痛了25F 03/06 20:35
推 anils: 以前也常常腰酸背痛，練背之後改善很多26F 03/06 21:21
請問練背的話有沒有建議的動作呢？
因為有時候做完皮拉提斯反而比做之前還不適
雖然有注意不要去做太過拉扯腰背肌肉的動作
但不知道是做的不正確
還是我的狀況不適合做特定動作
所以保險起見問一下
推 cjchiu: 同樣有高血脂的狀況，如果不想依靠藥物可以試試幾點，1.體重過重的人先試著減重 2.日常生活活動量太低的一定要拉高活動量，久坐族試著每天走8千步以上 3.搭配重訓增加肌肉量。以上三點第二點最重要，以前我只重訓不散步，效果都很不明顯，後來加了適度有氧跟散步以後效果好很多27F 03/06 22:46
我也想多出去走走
但我出去走有時候10分鐘腰就不行了
現在坐、站、走都撐不久
這種狀況也很難正常運動
不知道該如何解…
推 pansbox7: 因為搬重物常閃到腰和腰痛的我，
練死蟲式、深蹲、練背後改善很多。32F 03/07 02:25
順便想問大家腰背痛的時候都是忍著痛在訓練嗎？
我的狀況是訓練時並不會因為特定動作感到疼痛
也不大會在運動時痠痛感加劇
假設日常的疼痛值在50%左右
運動時也是大約在50%左右
但有時候皮拉提斯做完反而腰更酸了
有點不知道這種時候該努力鍛鍊好
還是多休息讓身體恢復好
但光是休息又不見起色
運動又怕傷到身體
所以陷入不知如何是好的窘境…
※ 編輯: purachina (210.191.59.233 日本), 03/07/2024 09:50:30
推 sam883388: 可以查一下上交叉&下交叉症候群，調整姿勢、放鬆緊繃的肌群、鍛鍊無力的肌群
緊繃的肌肉要放鬆才有辦法好好運動，可以找三個字的影片看怎麼放鬆緊繃肌群34F 03/07 09:52
推 capybaradash: 很遺憾告訴你,西醫你再多看幾次大概還是止痛藥跟一些無效療程,物理治療或做運動也是治標不治本38F 03/07 10:28
→ shane24156: 我是照教練課學的動作 深蹲反而是我學RDL之後才上到40F 03/07 10:29
→ capybaradash: 你的骨架歪斜,就會導致平衡問題,甚至呼吸問題41F 03/07 10:30
→ shane24156: 一開始我練RDL是從空手 5kg壺鈴開始練 一年現在是60Kg槓鈴 就慢慢練上來42F 03/07 10:31
→ capybaradash: 這裡痛那裡痛,最主要的腰痛何時發生 原因 是左是右腰的神經被壓迫,有多種可能,神經沒歸位不會好
什麼機巴症候群聽聽就好
這些腦包發明一堆病名,看好了嗎？
另外 如果你有近視或高度視差,倒推從戴眼鏡開始44F 03/07 10:32
噓 chenyei: 蛋白質吃太多了，遠超出衛福部的建議量49F 03/07 19:11

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