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作者 Xghostptt (三流駕駛員)
標題 [問題] 深蹲替代動作
時間 Mon Jun 24 10:02:55 2024

先說一下背景
前年不知道怎麼的腰椎傷勢復發後變經常性抽筋
大概3~6個月就會抽筋一次，都要躺2~3天才會好

最嚴重的一次我甚至自己打119叫救護車送自己去急診

後來去看神經內科評估後動了椎間盤手術有改善
到現在也沒再復發
(只是手術的地方容易痠痛，平常還是有跑復健所做保養)

術後療養恢復運動後主要是做胸、背的肌耐力訓練跟有氧
上個月開始去家附近的小健身房恢復練腿

(器材只有啞鈴、握推/深蹲架2、Cable架1、史密斯1)
但因為我有點青蛙腿(流氓蹲會後倒，所以我之前做深蹲後腳都要踩槓片)
加上不想給腰椎太大的負擔，所以在猶豫要不要繼續做深蹲
目前因為剛恢復練腿所以深蹲做得很輕(體重72kg只負重60kg/8下)
上YT查了些影片有些疑問請各位幫忙解惑：

1.哈克蹲跟反向史密斯深蹲
  哈克蹲是有背靠撐著，反向史密斯深蹲上半身從頭到尾保持直立
  看起來動作好像比較相近？
  因為現在這個小健身房沒有哈克蹲的器材
  做反向史密斯深蹲是不是也能有減輕腰椎負擔的效果呢？

2.另一個比較多影片推崇的是啞鈴分腿蹲或保加利亞分腿蹲
  但這個動作適合拿來當主要訓練項目嗎？
  一般的訓練課表分腿蹲這個好像都是放在深蹲後面做的項目
  然後就是我的平衡不好，做分腿蹲就算加大兩腿間隔還是容易站不穩
  要先單手拿啞鈴另一手扶牆嗎？

會選小健身房的原因是因為一來離家近(騎車5分鐘內)
二來裡面的人大多教練課為主，像我這樣自由訓練的很少
比較沒有搶器材的問題(雖然器材也少)
再之前(腰椎手術前)去健身工廠人是真的多，動線也長
做一樣的訓練內容在健工就是比較花時間(人多等器材甚至會差到半小時以上)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.219.11.20 (臺灣)
※ 作者: Xghostptt 2024-06-24 10:02:55
※ 文章代碼(AID): #1cUDFHyI (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1719194577.A.F12.html
推 nocash: 個人推2，通常沒有平衡感的問題，只有角度不對跟跨距不對的問題1F 06/24 10:09
推 LEDG: 沒人知道你手術後，再蹲會怎樣，真的沒人知道3F 06/24 10:10
推 pb1101: 推單腿蹲 一開始徒手抓感覺就好4F 06/24 10:17
→ Xghostptt: 那推薦一般的單腿蹲還是羅馬尼亞單腿蹲呢？5F 06/24 10:18
推 people010203: 後腳抬高蹲（保加利亞分腿深蹲）就很棒了6F 06/24 10:47
→ Xghostptt: 喔對  是保加利亞分腿蹲  我改一下內文 orz7F 06/24 10:50
※ 編輯: Xghostptt (124.219.11.20 臺灣), 06/24/2024 10:50:57
推 s880st: 解決慢性下背疼痛的最佳運動方案
https://m.youtube.com/watch?v=wtUCGe7EZxg
臀腿的訓練https://m.youtube.com/watch?v=5qutdNBFf-o8F 06/24 11:28
 
→ shane24156: 高腳杯蹲 頸前蹲 澤奇蹲有試過嗎？11F 06/24 11:55
推 s880st: 斜身怕腰背痛？單腳分腿弓步怕不穩？那試看“負重行走”Farmers Walk https://physicfit.com/farmers-walk/12F 06/24 12:12
【農夫走路｜動作指南】負重行走該怎麼做？空間不夠還可以練嗎？完整訓練教學 | PHYSICFIT 說到功能性訓練，肯定少不了農夫走路！但卻很少人將這個訓練放到日常健身菜單中... 難道你要就此放棄這麼好的動作嗎？農夫走路不只可以練到你的身體穩定性、全身肌群，甚至還對於你的肌肥大、健力訓練很有幫助！至於到底怎麼幫助的？就讓我帶你一一了解吧。內文包括：基本介紹、訓練肌群、好處、適合誰、步驟教學、小技 ...

 
推 myth356: 跟一樓一樣同推2. 也可搭配壺鈴來蹲找感覺14F 06/24 12:14
推 mozume: 看你健身的目的，沒要比賽的，我不建議，因為手術只是解決症狀，如果你還是維持舊的行為，還是有機會復發，我已經放棄深蹲，改分腿蹲，平衡問題可以先扶牆練15F 06/24 12:19
推 RUBYYU0919: 我也平衡感不好分腿蹲不穩，可以用彈力帶穿過槓片像背包包揹著，手就可以空出來扶著支撐18F 06/24 12:28
推 z123997: 感覺可以跟我下背因囤積無力穩定不足,久坐腿部肌肉緊繃採取鍛鍊臀肌,我用單腳跨步深蹲/分腿蹲(抬高)改善很多
當然是慢慢增加訓練觀察狀態,不壓迫原本有擔心的部位為主20F 06/24 12:31
推 pb1101: 單腳RDL也是很好刺激臀肌的動作23F 06/24 13:00
→ ydaleciffo: 分腿蹲也可以24F 06/24 13:39
推 vi000246: 建議放棄深蹲 改用單腿動作或是機械式
單腿不穩要去找物理治療師看是否為臀肌失憶 或是骨骼結構問題 先練好穩定性才能練單腿動作 穩定不夠建議練弓步蹲就好25F 06/24 13:41
→ Xghostptt: 那我先練弓步分腿蹲好了，穩了再嘗試保加利亞分腿蹲29F 06/24 13:57
推 s9209122222: 呼吸法和核心穩定真的很重要
不論現在能夠蹲多重，都要退回輕重量找核心穩定法力的感覺30F 06/24 14:35
→ w271235: 六角槓硬舉33F 06/24 14:37
→ s9209122222: 然後就只能了等34F 06/24 14:37
推 TaiwanNeko: 腿推比較保險35F 06/24 15:43
→ ck574b027: 假設重心沒偏，只會有穩定肌沒跟上的問題，代表還不到練那重量的時候。36F 06/24 16:56
推 heavenbeyond: 雙手拿啞鈴走弓箭步啊，步伐放慢，盡量蹲低。
我覺得這個動作被嚴重低估了，一般人光是練這個動作就可以有足夠強健的下半身了。38F 06/24 17:04
→ RUBYYU0919: 借問 分腿蹲原地做跟邊走邊做會有差異嗎？41F 06/24 19:57
→ f9022007: 一直往前走要比較大的空間42F 06/24 20:33
→ RUBYYU0919: 所以除了所需空間外，原地或前進不會影響訓練肌群或效應這樣？43F 06/24 21:26
→ vi000246: 會練到重心轉移整體的協同 邊走邊做比較偏功能性訓練45F 06/24 22:08
→ heavenbeyond: 弓箭步所需要的空間其實沒有想像中那麼大。
左/右腿各往前走6~7步的距離即可，然後轉身往回。一組大概是左/右腿各走了12~14步。
這樣和原地做分腿蹲的次數差不多。
然後不知為何，我覺得啞鈴弓箭步對心肺的要求特別高，每做完一組都喘的跟狗一樣.... 腿推都沒有這麼喘。46F 06/24 22:17
推 RUBYYU0919: 感謝以上幾位回覆：）53F 06/24 22:46
→ botnet: 254F 06/24 23:17
推 faechai5566: 哈克蹲可以吧 對腰椎負擔會比較小 不過真的不行也不要硬練 我以前腰也閃到過 那時候萵苣教練就叫我休到好再來55F 06/25 07:33

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