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作者 deardidi (跑吧)
標題 [問題] 下半年半馬目標105分的漸進跑方向？
時間 Mon Mar 13 10:42:26 2023

上半年結束了，最後以1小時48分58秒完賽。
下半年想在台南秋馬跑進105分，想請大家給我一點建議。

昨天比賽配速如下
https://i.imgur.com/yKUfre8.jpg
[圖]

預計一週後開始休賽期的訓練：
一週五天，預計星期三是漸進跑，星期天是21-26k的LSD(配速約540-600），其他天則是1
0-12k的Easy Run。

現在最大困擾我的是，我不知道漸進跑的配速以及里程該怎麼配。再請大家指教^^

後記：後續如果半馬可以穩定的破百，我有想挑戰全馬的330，所以半馬訓練上我才會在
星期天的里程拉到21-26k，為未來的全馬有氧能力打基礎^^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.45.168 (臺灣)
※ 作者: deardidi 2023-03-13 10:42:26
※ 文章代碼(AID): #1a3esLDq (Road_Running)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1678675349.A.374.html
推 cuba391156: 每公里跑5:00以內你就達成了1F 03/13 11:08
推 Hank777: 想挑戰全馬330 找330的課表練 半馬自然破百 我自己是這樣2F 03/13 12:03
→ victorlove: 夏天你大概5：30拉到4：50，10k就很硬了4F 03/13 12:08
我的理解為這樣是否正確呢？
「熱身不算，起跑5:30….每公里增加速度，慢慢拉到4:50結束。主課表約10k」對嗎？

→ deardidi: 謝謝建議，由於目前工作型態，假日不能跑太久，再加上我已經46歲，沒有年輕肉體加成，所以先以半馬破百為目標^^5F 03/13 12:13
※ 編輯: deardidi (111.242.94.68 臺灣), 03/13/2023 12:16:12
推 chris80634: 跑半馬不用練LSD 多一些配速跑比較有用8F 03/13 13:07
推 sakuraspgame: 整體看下來您的課表還是偏重在有氧耐力，速度上的練習比較少，但是實際上半馬全馬訓練課表不太一樣，所以建議先以半馬破百，中短距離的速度訓練為主，等到真的達成目標後，再轉往全馬330去做訓練也不遲
漸進跑的部分，如果還是以原本的課表來看，建議速度從5:15慢慢拉到4:15，距離8~10K，因為一週只有一次的速度訓練，所以強度會高一點，如果真的跑不到也可以降低距離，但是速度一樣要慢慢拉到4:155，主要目的是刺激最大攝氧量，並且讓你慢慢習慣4:45配速的感覺，給您參考看看9F 03/13 14:20

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