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作者 jeff0801 (愛丁堡劉教練)
標題 [心得] 深蹲蹲越低，屁股練越翹
時間 Mon Aug 19 13:08:07 2024

https://imgur.com/f5c9UkL
[圖]
深蹲是健身房內最常見的訓練動作之一，不論目標是增加肌力、提升運動表現或練出強壯
的大腿或臀部，都是絕佳的訓練動作選擇。

但很多人可能不知道，深蹲動作在執行上的差異可能會導致不同的訓練效果，一篇研究
(Kubo et al., 2019)調查了深蹲到底（約膝關節屈曲140度）與深蹲至一半（約膝關節屈
曲90度）的訓練效果。

https://imgur.com/to5tYKJ
[圖]
研究團隊找來了一群年輕男性（非訓練經驗豐富者，平均深蹲1RM約80公斤），分為全蹲
組(FST)與半蹲組(HST)，執行十週每周兩次的深蹲訓練。每次皆訓練3組60~80%1RM執行
8~10下深蹲，並依照訓練進程持續增加訓練強度。在訓練前與後分別使用MRI核磁共振檢
測下肢肌肉(膝伸肌、腿後腱、臀大肌與內收肌)的截面積大小和全蹲與半蹲深蹲最大肌力
(1RM)。


https://imgur.com/3DxkWhS
[圖]
深蹲訓練站距皆約與肩同寬，在全蹲組每下深蹲平均槓鈴移動距離為87.9公分，半蹲組為
53.8公分，兩組的訓練量是半蹲組略高一些，但並沒有達到統計上的顯著差異。

https://imgur.com/VtKqNPQ
[圖]
十週後的研究結果顯示膝伸肌的肌肉成長上，兩組都能見到顯著的肌肉成長效果，全蹲與
半蹲並沒有太大的差異，而腿後腱的肌肉成長在十週的深蹲訓練後則是兩組都沒有顯著成
長。但在臀部肌肉成長方面，全蹲組(6.7%)顯著勝過半蹲組(2.2%)，在內收肌的肌肥大效
果也是全蹲組(6.2%)大過半蹲組(2.7%)。


https://imgur.com/8fI2iv6
[圖]
肌力方面，在全蹲1RM的成長上，全蹲組的成長(31.8%)是將近半蹲組(11.3%)的三倍，但
在半蹲1RM上，兩組皆有顯著成長且兩組的成長幅度之間並沒有統計上的顯著差異。

https://imgur.com/lUWpQIg
[圖]
許多人在訓練時可能會糾結動作行程與重量的選擇，例如可以多做十公斤，但可能訓練動
作的行程就沒辦法做完整，從這篇的研究來看，可能要針對想訓練的肌肉從生物力學方面
去做判斷才能確定哪種比較好，但單純從這篇研究的結果與深蹲動作來看，我個人會認為
在大部分的情況中，使用輕一點然後做完整的動作行程應該對大部分的肌肉來說都有更好
的效果。



https://imgur.com/kzGkgaa
[圖]
劉教練的總結與想法：

這篇研究調查了十週的半蹲與全蹲訓練造成的差異，但其實它的半蹲也與許多健身房內一
般人的深蹲標準相似了，膝關節約九十度也是蹲至約大腿約地面平行，而本篇的全蹲標準
要蹲至膝關節屈曲140度，可能對許多身體較緊蹦者，尤其是久坐的男性來說會較難達到
。但研究結果顯示了全蹲即使蹲的重量低於半蹲仍能帶來更好的訓練效果，不論是在肌力
還是肌肉的肌肥大效果上。


深蹲訓練十週的期間，深蹲是否有超過膝關節屈曲90度，也就是深蹲至屁股低於膝關節的
深度下，我們能從研究證據見到全蹲(~膝屈曲140度)對臀部肌肉的成長效果是僅深蹲至平
行的約三倍，因此若是希望能讓透過深蹲練出翹臀，除了深蹲的重量外，在深蹲動作方面
的活動度應該也是非常重要的一件事。


此外，也能見到深蹲對腿後側的訓練效果微乎其微，因此如果希望下肢健全發展，還是建
議要納入其他後側鍊的訓練，例如：RDL、硬舉等其他訓練動作。


References:
Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Effects of squat training with
different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied
physiology, 119, 1933-1942.

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愛丁堡/台北  劉教練, Jeff Liu
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.236.246 (臺灣)
※ 作者: jeff0801 2024-08-19 13:08:07
※ 文章代碼(AID): #1cmjCxpk (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1724044091.A.CEE.html
推 LEDG: 這樣全蹲，不就骨盆後傾了嗎1F 08/19 13:10
推 rick102233: 我的腰說不要2F 08/19 13:47
推 Radiomir: M.Boyle不建議全蹲, 會有韌帶受傷的隱憂. 他主張蹲到大腿骨與地面平行即可.3F 08/19 13:50
推 maxc55555: 好奇全蹲跟低背槓的比較呢？5F 08/19 13:51
→ Dwccc: 其實蹲到大腿跟小腿呈90度就可以了，再往下股四頭肌不會更多刺激，內收肌 和臀肌刺激會增加。單純練股四頭肌不用蹲太低。6F 08/19 13:53
推 heavenbeyond: 早上才看到一個妹妹在蹲，蹲的很深，讓我的心情有些不定...9F 08/19 14:30
推 baw88: 不會不舒服就全蹲啊，只是全蹲能做的重量會下降11F 08/19 14:41
推 dakkk: 眨眼12F 08/19 14:54
推 cct765: 上次蹲下去在教練面前放超響的屁，幹13F 08/19 15:18
推 season1017: 推
我也是全蹲派14F 08/19 15:52
→ cubegaga: 全蹲當熱身還不錯呀16F 08/19 16:10
推 youGG: 可以改用機械式全蹲阿，脊椎沒壓力17F 08/19 16:37
→ sumton: 前提還是在活動度有辦法再去執行吧，真的不要為了全蹲去犧牲自己的腰18F 08/19 17:04
推 moy5566: 說不要蹲太低的都是蹲不了那麼低的吧20F 08/19 17:24
→ ck574b027: 比較好奇說下不去的人怎麼蹲馬桶21F 08/19 17:47
推 wseedw: 馬桶不要蹲會破啦22F 08/19 17:48
→ f9022007: 一開始蹲不了這麼低的人，只要每次訓練有意識的慢慢更下去一點，有點像拉筋伸展一樣，用負重伸展的方式，通常一段時間後也可以蹲下去了
只是健身房裡很多人都不會想在動作幅度上這樣漸進式的練習進步23F 08/19 17:48
推 a1121210: 蹲低很考驗身體結構和踝關節靈活度28F 08/19 18:16
推 s9209122222: 誰蹲馬桶會保持脊椎中立呀29F 08/19 19:14
推 JunnArt: 140度並沒有想像中深好嗎 蹲下去時脛骨又不是垂直地面的當你蹲到大腿與地面平行時 老早就超過90度了30F 08/19 19:44
推 s9209122222: 角度這邊說法真的超怪32F 08/19 19:47
→ baileegunlin: 我不能蹲，用蹲式馬桶會很痛苦。硬蹲一定受傷33F 08/19 20:05
→ rsreason: 乾脆從地表蹲到地心 拉伸到極限34F 08/19 20:10

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